Когда подразумевается диета, чередование важно учитывать. Сегодня, когда большинство людей страдают от гиподинамии, когда все популярнее становится питание в таких ресторанах, как «Макдональдс» или «Бургер-Кинг», проблема избыточного веса становится все более актуальной. Существует множество диет, которые направлены на борьбу с ожирением, среди них особое место занимает диета чередования. Поддержание нормальной массы тела важно и потому, что ожирению сопутствуют такие нарушения, как повышение артериального давления, нарушение обмена мочевой кислоты (подагра), нарушение углеводного обмена, дислипидемия, заболевания суставов.
Содержание
Принципы белково-углеводного чередования (БУЧ)
Основной задачей БУЧ является избавление от жировой ткани без использования в качестве источника энергии мышечной массы. С этой целью белковые дни чередуют с углеводными и смешанными. В белковые дни потребляется пища с высоким содержанием протеинов и низким содержанием углеводов, в углеводные дни пища обязана быть богата углеводами, а в смешанные дни масса потребляемых углеводов должна соответствовать массе потребляемых белков. Таким образом, в первые 2 дня, когда употребляют главным образом белковую пищу, организм не получает извне энергию, достаточную для стабилизации тонуса. Поэтому за это время практически полностью используется запасенный ранее основной углеводный резерв организма — гликоген.
После истощения запасов гликогена начинается быстрое расщепление жиров для обеспечения организма незаменимой энергией. Поэтому результат диеты заметен уже через 2 дня. Тем не менее, питаться только белковой пищей более 2 дней опасно, так как в этом случае организм способен перейти к использованию мышечной массы в качестве источника энергии. Во избежание этого после 2 высокобелковых дней следует 1 день, когда следует использовать продукты, богатые углеводами.
Во время углеводных дней в организм поступает количество энергии, достаточное для восстановления депо гликогена, поэтому продолжается использование жиров. Так как за 1 день (углеводный) пополнить запасы энергии не возможно, после углеводного дня следует смешанный день. Затем белково-углеводное чередование возобновляется.
В результате первых 2 дней диеты потеря веса может составлять от 500 грамм до 1 килограмма. К окончанию цикла вес практически полностью возвращается к исходному, но это происходит не за счет жира, а за счет воды. При повторном цикле, ко второму дню вес возвращается к значению, наблюдавшемуся к началу углеводного дня предыдущего цикла.
Преимущества БУЧ
Так как избыточная масса — одна из наиболее животрепещущих проблем современного человека, существует уйма разных диет для похудения. Каковы же преимущества БУЧ?
Диета углеводного чередования имеет следующие весомые плюсы по сравнению с другими методами похудения:
- Диета белково-углеводного чередования хорошо сочетается с применением системы раздельного питания.
- Так как меню диеты включает сонм разрешенных блюд, организм не адаптируется к питанию каким-то определенным продуктом.
- Организм не восполняет мышечной тканью недостающую энергию, так как диета подразумевает употребление достаточного количества углеводов.
- Организм обеспечивается достаточным количеством калорий, нет ощущения голода при соблюдении данной диеты.
- Обмен веществ не замедляется, а убыстряется.
- Элементарность диеты: просто приступить и прервать процесс похудения.
- Эффект прослеживается через короткое время.
Недостатки углеводного чередования
Как и любая диета, БУЧ имеет свои негативные стороны. Они таковы:
- Темп снижения веса значительно медленнее, чем при использовании других диет, например, классических диет для похудения. Это определяется тем, что в дни, когда потребляется главным образом белковая пища, организм настраивается на высокоэкономичный порядок метаболизма и соблюдает его же в дни, когда потребляется большое количество углеводов.
- Большая опасность возникновения гастрита, желудочно-кишечных патологий, язвенной болезни желудка.
- Сложность индивидуального подбора режима в связи со сложным распорядком приема пищи.
Диета противопоказана людям, страдающим нефрологическими проблемами.
Принцип расчета для диеты белкового чередования
Для того чтобы следование диете «белково-углеводное чередование» не оказало негативного воздействия на здоровье человека, необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. С этой целью следует соблюдать следующие правила:
Во время протеиновых дней потребность в питательных веществах высчитывают, исходя из следующих данных: потребность в белках равняется 3-4 гр на 1 кг веса, а в углеводах — 1-1,5 гр на 1 кг веса.
- Во время углеводного дня расчет производят в соответствии со следующими цифрами: потребность в углеводах составляет 5-6 гр на 1 кг массы тела, потребность в протеинах снижается до 1-1,5 гр на 1 кг веса.
- Во время последнего смешанного дня цикла рекомендовано употреблять белка 2-2,5 гр на 1 кг массы тела, углеводов 2-3 гр на 1 кг массы тела.
Следует иметь в виду, что расчет потребности в питательных веществах производится, исходя из желаемого нормального веса, а не из фактического. Нормальный вес примерно вычисляется по следующей формуле: рост в сантиметрах минус 100. Например, если рост человека составляет 169 см, его нормальный вес будет примерно 69 кг.
Белково-углеводное чередование также имеет то преимущество, что придерживание этой диеты обеспечивает медленное снижение употребляемых углеводов, что позволяет организму приспособиться к уменьшению поступления энергетических ресурсов.
Для составления меню БУЧ требуется знать точное соотношение белков и углеводов в том или ином продукте.
Чтобы иметь представление о белково-углеводном составе пищи имеет смысл воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов питания. Приведем пример такого расчета. Человеку, весом 90 кг и ростом 180 см в сутки необходимо потреблять 280 гр протеина (нормальная масса этого человека — 80 кг, в расчет берется нормальный вес). 100 гр постной говядины содержит 18,9 гр белка. Для того чтобы рассчитать, сколько же мяса потребуется для полного удовлетворения потребности в протеине, следует 280 умножить на 100 и разделить на 18,9. В итоге выходит, что для того, чтобы целиком покрыть потребность в белке, данному человеку необходимо употребить 1481 гр говядины. Количество других продуктов возможно рассчитать по той же формуле.
Особенности БУЧа
Диета БУЧ имеет особенности, которые необходимо учитывать. Они таковы:
- Следует отказаться от блюд, включающих в свой состав нерафинированную пшеничную муку, от сладостей, в том числе от сахарозаменителей, нецельнозерновых круп, картофеля, моркови, свеклы, бананов, ананасов, хурмы, винограда, арбуза, дыни,спиртных напитков, фруктовых соков, фастфуда, жирных мясных изделий, соли.
- Говядина, куриное мясо, морепродукты, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, любая капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена. Все эти продукты являются основой меню диеты БУЧ.
- Необходимо есть 5 раз в день: 3 стандартных приема пищи и 2 промежуточных (второй завтрак, полдник).
- Необходимо соблюдать питьевой режим — в сутки надо потреблять не менее 2 литров жидкости.
- Цикл может повторяться до 2 месяцев.
Таким образом, преимуществом диеты чередования является разнообразное меню, с учетом списка разрешенных продуктов. В любом случае, помимо диеты не следует забывать и о физических нагрузках.
