Средиземноморская диета завоевала свою популярность во всем мире благодаря богатому и вкусному рациону и благоприятному воздействию на организм. В условиях России придерживаться такой диеты очень просто, поскольку все продукты можно найти и купить в любом супермаркете.
Средиземноморская диета для похудения помогает не только быстро привести в порядок фигуру, но и поддерживать вес в нормальном состоянии на протяжении всей жизни. Ведь такая диета предполагает практику правильного питания постоянно, а не временно, чем грешат некоторые строгие диеты, помогающие быстро достигнуть результата и также быстро его потерять.
Содержание
Польза средиземноморской диеты
Средиземноморская диета для похудения положительно влияет на состояние и функциональность внутренних органов.Благодаря своеобразной системе питания средиземноморской диеты организм насыщается антиоксидантами, нормализуется АД, предупреждается развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Доказано, что при соблюдении всех рекомендаций диеты предотвращается риск развития сахарного диабета, а у людей, которые имеют заболевание, диета поможет предотвратить возникновение обострений.
Благодаря правильному питанию человек может продлить молодость на долгие годы, предотвратив возникновение заболеваний, характерных для людей зрелого возраста — старческий склероз, болезнь Альцгеймера и т.п. Средиземноморская диета помогает предотвратить развитие онкологии в области груди или прямой кишки, предотвращает возникновение нарушений в области органов дыхания. В целом, если взять за правило питаться согласно средиземноморской диете, можно значительно улучшить качество жизни, работоспособность, самочувствие.
Благотворно такое питание сказывается на перистальтике кишечника, улучшается работа пищеварительной системы. Частые запоры или расстройства пройдут вместе со спазмами в области живота и метеоризмом. Несмотря на название такого питания «диетой» строгих ограничений в выборе продуктов нет, поэтому есть можно будет практически все, но соблюдая особые правила в приготовлении блюд и их комбинации.
По статистике, большинство женщин России имеют проблемы с лишним весом, а ведь это — прямой путь к сахарному диабету, гормональным сбоям, сердечнососудистым заболеваниям. Начать заниматься своим здоровьем никогда не поздно, поэтому следует внимательно изучить принципы питания средиземноморской диеты и начать ее придерживаться как можно раньше. Подходит такое питание как для женщин, так и для мужчин. Многие блюда Средиземноморья придутся по вкусу маленьким гурманам и станут красивым дополнением праздничного стола.
Принципы меню средиземноморской диеты
Если человек решил, что для похудения и, соответственно, для лечения ему будет по душе средиземноморская диета, меню на неделю ее составлено с учетом сбалансирования всех необходимых компонентов — жиров, белков, углеводов. Так, разрешено употреблять в пищу продукты, богатые углеводами — макароны, хлебобулочные изделия. Чтобы они легко усвоились в организме, сочетать их нужно со свежими овощами или фруктами, которые добавят к углеводам необходимые витамины и микроэлементы.
Жиров в средиземноморской диете должно быть минимальное количество и большая часть из них должна быть растительного происхождения. Для приготовления блюд лучше использовать масло оливы, подсолнуха, льна или рапса. Полезно такими маслами заправлять салаты из свежих овощей, ведь они улучшают работу пищеварения и препятствуют возникновению запоров.
Белок следует брать из белого мяса, яиц, молочных изделий и морепродуктов, которых в России ничуть не меньше, чем в средиземноморских странах. Ограничить следует прием красного мяса, которое является слишком тяжелым для переваривания. К тому же, по мнению ученых, красное мясо может стимулировать рост злокачественных опухолей, поэтому употреблять его следует не более 2 раз в неделю.
Большинство фруктов и овощей являются источником углеводов, глюкозы, которые нужны организму для восполнения энергетических запасов. Их можно есть утром, в момент перекусов между приемами пищи. Из фруктов и овощей можно готовить соки, которые помогут насытить организм витаминами, обеспечат заряд энергией на целый день.
Что касается жидкости, ее нужно выпивать не менее 1,5 л в день. Это без употребления жидких блюд, чая и соков. Сахар при средиземноморской диете лучше заменить на более полезный мед, добавляя его в чай, молоко, выпечку и другие подходящие блюда.
При питании, которое включает 5-6 приемов пищи, завтрак должен состоять из злаковых культур, на обед подойдут лапша, рис. На ужин лучше употребить белковую пищу и овощи. В промежутке между завтраком, обедом и ужином можно полакомиться десертами, состоящими из фруктов, за исключением бананов и инжира. Молоко и йогурт необходимо покупать обезжиренные, а сыр должен употребляться в ограниченном количестве.
Средиземноморская диета подойдет женщинам, которые вынашивают ребенка, ведь по результатам исследования, благодаря сбалансированному питанию женщина легче переносит беременность и роды, а ребенок рождается со здоровыми внутренними органами и ЦНС. После рождения детей, мамы которых придерживались средиземноморской диеты, была отмечена их большая стойкость к аллергическим реакциям и заболеваниям органов дыхания.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Меню и рецепты диеты Афродиты (еще одно название средиземноморской диеты) отличаются богатым составом и своим разнообразием. Отзывы многих людей, которые питаются по принципу этой диеты, говорят о богатом выборе блюд, которые легко готовить в домашних условиях даже начинающим кулинаром.
Меню диеты на 7 дней:
- На завтрак можно съесть йогурт с мюсли или хлопьями, фрукты и выпить 1 стакан сока. В обед разнообразить меню можно запеченными овощами, морской рыбой и бокалом красного вина (его итальянцы советуют пить ежедневно, при этом отказавшись от употребления другого алкоголя). На ужин подойдет салат из овощей, немного сыра и травяной чай.
- На 2 день завтрак должен начаться с молочной каши, кусочка хлеба цельнозерновых сортов и зеленого чая. На обед подойдет употребление риса, салата из свежих томатов и отварных яиц, красного вина. Закончиться дневной прием пищи должен ужином из запеченной рыбы и зеленого чая.
- Завтрак третьего дня — это фруктовый салат, заправленный йогуртом, и 1 стакан сока из свежих фруктов или овощей. На обед подойдет салат из овощей, паста с морепродуктами и традиционный бокал натурального красного вина. Ужин должен быть мясным, но готовить мясо лучше на пару или запекать в духовке.
- На завтрак легкий овощной салат, небольшой бутерброд с отварным мясом и чай. В обед салат с морепродуктами, вино. На ужин можно приготовить овощной плов из риса и выпить стакан зеленого чая.
- Утро 5-го дня должно начаться с завтрака, состоящего из омлета с помидорами, оливками и пряностями, чая из трав. На обед можно съесть пшеничную пасту с нежирным сыром и бокалом вина. На ужин подойдет суп из чечевицы, тушеные овощи и чай.
- На завтрак овсянка, приготовленная на воде или молоке, цитрусовые фрукты и сок. Обед — суп из овощей, морепродукты и бокал красного вина. Ужин должен состоять из морской рыбы, овощного салата и зеленого чая.
- Завтрак 7 дня — это отварные яйца (не более 2 штук), цельнозерновой хлеб и чай с медом. В обед можно приготовить салатик из овощей, заправленный чесночным соусом и отварной рис. Ужин — овощное рагу с куриным мясом и травяной чай.
Пропорции блюд должны быть маленькие. Золотое правило итальянцев, что человек за один прием может съесть не больше, чем поместилось бы в его ладонь. Меню можно разнообразить молочными и кисломолочными продуктами, а также орехами, которые тоже являются хорошим источником микроэлементов. Отзывы показывают, что придерживаться такого рациона совсем не сложно, и вскоре к такому питанию привыкаешь, забыв о неправильном приеме пищи.
Рецепты средиземноморской диеты
Средиземноморская диета рецепты включает самые разнообразные.
Самыми популярными являются овощные супы, перетертые в пюре.
Одним из таких супов является суп «Гаспачо», приготовить который достаточно просто. Для этого необходимо взять чеснок — 3 зубка, добавить щепотку соли и все тщательно измельчить в ступке. После этого нужно добавить сухари белого батона, оливковое масло — 2 ст.л. и измельчить все до однородной консистенции.
Дальше нужно очистить и мелко нарезать лук, 1 небольшой болгарский перец красного цвета, удалив предварительно все зерна. Все это нужно измельчить и добавить в чесночно-хлебную смесь. Туда же добавить 5 средних томатов (удалив кожицу и зерна) и 2 небольших огурца, измельченных в блендере. Соль и перец добавить по вкусу, перед подачей украсить зеленью.
Суп «Минестроне» готовится из репчатого лука, сельдерея, морковки, помидоров, капусты. Понадобится и картофель, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленый горошек, чеснок и базилик. Заправляют суп оливковым маслом, острым перцем чили и солью. Готовится он на овощном или мясном бульоне.
В первой половине недели все супы готовятся на овощном бульоне, а во второй — на мясном.
Овощной салат со шпинатом и рукколой станет прекрасным разнообразием питания, да и время приготовления не займет много. Для приготовления нужно взять пару листов рукколы, шпинат — 25 г и салат радиккио — 15 г. Нарезать нужно только листья салата, остальная зелень подается целиком. В салат нужно добавить маленькие помидоры, сыр пармезан, зерна граната. Все нужно хорошо перемешать, добавить соль и оливковое масло.
Разнообразить питание можно творогом, рыбой, овощами, крупами, кисломолочными продуктами. Главное, соблюдать определенные пропорции и совмещение блюд, делая акцент на раздельном питании.
Отзывы о диете
Маргарита, 28 лет.
Заинтересовалась средиземноморской диетой 2 года назад, поскольку хотела не просто сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье организма (которое часто страдает от обычных диет). Результат за первый год составил минус 8 кг. На второй год сбросила 10 кг, причем никаких особых усилий, помимо правильного питания, не предпринимала. Самочувствие отличное, энергии прибавилось. Средиземноморская диета стала обычным рационом для членов нашей семьи, которые теперь вместо таблеток от разлада пищеварения покупают морепродукты и зелень.
Екатерина, 36 лет.
Вес после рождения 2 ребенка превысил отметку 90 кг. Чтобы не оставаться таким слоненком, решила сесть на диету и начала питаться по средиземноморской диете. Перед этим почитала отзывы о такой диете. В принципе, питание осталось таким же, как и до диеты, только уменьшились порции и изменились компоненты блюд. Если раньше могла съесть мясо с кашей, запить это все сладким соком и заесть шоколадкой с тортиком, то сейчас ем мясо с овощами. Вместо конфет употребляю сладкие фрукты, мед и ягоды. Фигурой сейчас полностью довольна, как и самочувствием в целом.
Евгения, 47 лет.
Прочитав отзывы о средиземноморской диете, подумала, что такое питание обойдется в немалую сумму. Но потом на минутку представила, какая сумма ежемесячно уходит на медикаменты, которые вынуждена принимать вся наша семья по причине различных проблем со здоровьем и решила, что лучше тратить деньги на продукты, чем на лекарства. Впоследствии оказалось, что больших денег такое питание не требует. Морепродукты стоят не дороже, чем вредные копчености, колбасы и жирное мясо. Заменив одно на другое, получили вкусный и разнообразный стол, заряд энергии и подтянутое тело.
