Упражнения для бицепса можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Эта мышца состоит из двух частей: одна расположена спереди, а вторая — с внутренней стороны руки. Накачать бицепс в домашних условиях можно с таким же успехом, что и в спортзале. Хорошо накаченный бицепс не только выглядит красиво, но и помогает поднимать тяжести, ведь тренировки и упражнения для бицепсов способствуют увеличению силы рук.
Содержание
Общие сведения
Начинать стоит с классических вариантов. Для того чтобы накачать бицепс, упражнения с подъемом штанги будут достаточно действенными. Не нужно придумывать чего-то сверхсложного, ведь для начала прекрасно подойдут базовые упражнения на бицепс: они помогут придать рельефность рук. Стоит знать, что нельзя развивать отдельные части данной группы мышц, хотя этого и не выйдет, упражнения для бицепса будут развивать и увеличивать все волокна.
Существует несколько видов упражнений на эту группу мышц. В основном их разделяют на два типа:
- базовые;
- изолирующие.
При выполнении базовых упражнений используют штангу, гантели, а изолирующие выполняют в тренажерных залах на специальных тренажерах. Для того чтобы результат был отличным, стоит совмещать оба типа, но если нет такой возможности, нужно выбрать хотя бы один из них.
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Итак, накачать бицепс в домашних условиях вполне реально. Можно не иметь возможностей посещать фитнес-клуб, но это не означает, что нужно бросить тренировки: чтобы накачать бицепс в домашних условиях, существует множество различных упражнений.
Вот некоторые упражнения на бицепс в домашних условиях.
Сгибание рук с отягощением (гантелями). Чтобы выполнить данное упражнение на бицепс, нужны самые простые гантели. Необходимо сесть на удобный стул, взять в руки две гантели, делать сгибания и разгибания рук в локте. Для начала лучше делать 10-12 повторов по три подхода. Со временем можно увеличить вес гантелей, количество повторов и подходов.
Следующее упражнение на бицепс способствует прокачке боковой части мышцы. Для его выполнения следует встать, выпрямив спину, руки опустить по швам туловища, в руках, соответственно, держать гантели, затем по очереди нужно поднимать гантель к плечу. Стоит следить за техникой выполнения, не приседать, нагрузка должна целиком и полностью приходиться на бицепс. Количество повторов — 10, подходов — 2-3. Иногда можно чередовать, поднимать руки не по очереди, а сразу обе.
Упражнение на бицепс с помощью турника. Его легко выполнять дома, если имеется турник. Наиболее эффективны подтягивания прямым хватом (10-15 раз) по 2-3 подхода. Затем стоит увеличивать количество, можно привязать к ногам утяжеление. Важно все время следить за техникой выполнения: лучше сделать меньше повторов, но качественней, без рывков, только тогда тренировка будет эффективной.
Для того чтобы выполнить следующее упражнение на бицепс, нужен стул. Надо сесть, расставить ноги по сторонам, руку, в которой находится гантель, расположить между ног, далее сгибать и разгибать руку в локте. Выполнять 15-25 раз.
Представленный комплекс упражнений на бицепс достаточно простой и выполнить его сможет каждый, поэтому накачать бицепс в домашних условиях вполне возможно, особенно если начинать с самого простого, выполнять базовые упражнения на бицепс, главное — иметь желание.
Как прокачать мышцы рук в тренажерном зале?
Для прокачки бицепса в тренажерном зале существуют эффективные упражнения, вот некоторые из них:
- Упражнения с подъемом штанги. Это лучшие упражнения для бицепса, но нужно внимательно следить за техникой, браться за штангу на ширине плеч, снизу, локти не выносить вперед.
- Различные упражнения для бицепсов с тренажерами. Например, используя нижний блок. Для этого нужно встать у тренажера, взяться за рукоятку блока, потянуть (тогда происходит работа в локте), затем вернуться к исходному положению. При этом локти должны быть плотно прижаты к телу.
Сгибания руки в кроссовере. Это также эффективные упражнения для бицепса. В основном их выполняют при завершении тренировки, по 2-3 подхода с количеством повторов 10-12 в каждом.
Распространенные ошибки:
- Многие мужчины уверены, что чем больше раз они сделаю то или иное упражнение, тем лучше. Это совершенно не так! Нужно запомнить: количество — не признак качества.
- «Крутые» ребята думают, что руки — это не главное, важно накачать грудь. Они серьезно ошибаются, ведь все прекрасно знают, что невозможно накачать грудь, оставив руки без внимания.
- Одни и те же упражнения. Это быстро надоедают, пропадает желание заниматься, что очень плохо. Желание превыше всего, при его отсутствии добиться результата просто невозможно. Однотипность не приведет к желаемым результатам, потому что для равномерного и пропорционального роста мышц, нужно качать их со всех сторон и ракурсов.
Несколько полезных советов
Чтобы упражнения на бицепс были более эффективными, соблюдайте следующие рекомендации:
- Обязательно следует наладить режим питания, употреблять нормальное количество белков, жиров и углеводов. Например, включить в рацион рыбу, яйца, мясо, коричневый рис: эти продукты придадут организму человека достаточное количество энергии, которая не только не помешает при разминке и тренировке, но и улучшит ее эффективность.
- Новичкам на начальной стадии просто необходимо как можно больше проводить тренировок на турнике и свежем воздухе.
- Самое главное и основное правило — это правильный отдых, достаточное количество сна. Сон здорового человека должен составлять не меньше 8-9 часов.
- Разнообразие тренировок. Даже самые лучшие упражнения для бицепсов не дадут желаемого результата, если они будут постоянно повторяться, тренировки перестают доставлять удовольствие, а желание заниматься — это залог успеха.
- Тренироваться надо правильно. Лучше сделать меньше подходов, но зато качественнее и интенсивнее. За время одной тренировки можно выполнить 5-6 разных упражнений. Не стоит заниматься, когда мышцы все еще болят.
Если соблюдать эти простые требования, то желаемый результат не заставит себя долго ждать, его можно будет ощутить уже после первого месяца регулярных тренировок.
Итак, мы перечислили лучшие упражнения на бицепс. Если выполнять их, следуя указаниям тренера, можно достаточно быстро прийти к желаемому результату.
Главное — избегать перенагрузок на организм и не получать травм.
Не стоит посещать зал «днем и ночью», для хорошего результата достаточно устраивать тренировки один раз в два дня.
Нельзя забывать о разминке, тело обязательно должно разогреться перед тяжелой нагрузкой. Если перед тренировкой была проведена качественная разминка, то риск получения травм значительно снижается до минимума. Если выполнять упражнения для бицепсов, эффект будет потрясающим. Если вся тренировка посвящена лишь только бицепсу, стоит тренироваться один раз в неделю. Чтобы дать организму и всему телу отличную разгрузку, можно устроить выходной и посетить баню — это отличный способ отдыха не только для тела, но и для души!
