Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин необычайно важны, если хочется хорошо выглядеть. Ведь образ мачо невозможен без кубиков на животе. Упражнений для пресса для мужчин не так уж много, они просты, и чтобы добиться хорошего результата, нужно просто заниматься, поставив перед собой определенную цель.

Как качать пресс

Мышцы живота даются человеку от рождения. Так же, как даются ему грудные мышцы или бицепсы. Они уже есть и работают исправно. Теперь нужно только сделать так, чтобы увеличился их объем. Но сначала мышцу нужно избавить от жира. Для живота эта очень актуально, ведь именно в этой области человеческого тела скапливается жировой запас. Итак, прежде чем качать мышцы пресса, нужно сесть на диету и избавиться от живота. Помимо диеты, в этом поможет бег, плавание или прыжки со скакалкой.

После того как животик стал более-менее плоским, можно переходить к тренировкам. Будет полезно знать, что мышцы живота условно разделяются на верхний пресс и нижний. Выполняя комплекс упражнений для пресса, оказывают воздействие и на те, и на другие. Так что не стоит беспокоиться по поводу того, что какие-то мышцы останутся непроработанными. Их там не так уж много.

Итак, какие они — самые эффективные упражнения для пресса? Они известны каждому еще со школьных уроков физкультуры:

1. Велосипед. Выполняется лежа на спине на коврике. Руки сцеплены в замок на затылке. Приподнять верхнюю часть тела и, сгибая ноги, стараться поочередно достать коленями локти. Движения ног напоминают вращение педалей при езде на велосипеде. Отсюда и название. Выполнять до усталости тремя подходами.
2. Подъем тела из положения лежа. Нужно лечь на спину на коврик. Ноги сгибаются в коленях. Руки сцеплены в замок на затылке. Нужно поднимать тело к коленям. Но не следует делать это слишком глубоко, так как в этом случае включаются в работу мышцы спины, а задача — накачать пресс. Три подхода до усталости. Усложнить выполнение можно тем, что в руки берутся небольшие гантели.
3. Подъем тела из положения лежа со скручиванием. Это вариант предыдущего упражнения. Тело поднимается к коленям не прямо, а с небольшим скручиванием влево и вправо поочередно. В работу включаются боковые мышцы.
4. Ножницы. Лечь на спину на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять прямые ноги, чувствуя напряжение мышц живота. Держа ноги на весу, выполнять ими движения, напоминающие работу ножниц. Сначала правая нога проходит над левой, а затем — наоборот.
5. Подъем прямых ног. Лежа на спине, нужно медленно поднимать прямые ноги и медленно опускать их, не касаясь пола, а держа на весу. При этом вы почувствуете напряжение мышц живота.

Все эти упражнения для пресса для мужчин выполняются в домашних условиях, ведь не нужно никакого оборудования. Это лучшие упражнения для дома.

Упражнения в тренажерном зале

1. Подъем ног из виса. Повиснув на турнике, нужно поднимать прямые ноги до положения прямого угла. Это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере с фиксацией спины. Такой имеется в каждом тренажерном зале для мужчин. Как и в других упражнениях, нужно совершать 3 подхода.
2. Подъем тела на фитболе. Выполняется уже описанный выше подъем тела к ногам, но уже не на полу, а на фитболе (большом мяче для финтеса). Помимо тренировки пресса, это упражнение отлично развивает и чувство равновесия.
3. Подъем тела с роликом. Стоя на коленях, взять в руки спортивный ролик (колесо с двумя ручками). Уперев ролик в пол, отъехать вперед, а затем попытаться вернуться в исходное положение. Упражнение сложновато для новичков, но отлично тренирует пресс. Если такого ролика нет, вместо него можно использовать небольшую штангу.
4. Для тренировки мышц живота есть и статическое упражнение — планка. Нужно лечь на коврик на живот. Затем приподняться на локтях и носках ног, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживаться в таком положении полминуты, затем лечь на живот и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза.

Не слишком известные упражнения

Есть еще полезные упражнения для пресса, пришедшие к нам из восточных единоборств. Заключаются они в том, что по животу надо бить. При этом мышцы пресса напрягаются, стараясь сдержать удар. Заниматься нужно в паре. Партнер надевает на руки тренировочные перчатки (шингалки). По мере тренированности можно бить и голым кулаком.

Бить по животу можно и самостоятельно, деревянной палкой. Для этой цели хорошо подойдет скалка для раскатывания теста.

Втягивания живота не только тренирует мышцы пресса, но и массирует внутренние органы. Встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Сделать резкий выдох и наклониться вперед, опустив руки на колени. Втянуть живот так глубоко, насколько это возможно. Дыхание задержать. Тело выпрямить, а руки расположить по обеим сторонам живота, положив на него ладони пальцами вниз. Затем медленно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется, но не более 7 раз.

Считается, что внизу живота у человека расположен энергетический центр, и это не слишком известное упражнение для пресса для мужчин в домашних условиях активизирует его. Работа этого центра напрямую связана с потенцией, так что, помимо тренировки мышц, можно укрепить и свое мужское здоровье. Но выполнять можно только 1 раз в день.

Как тренироваться

Все приведенные упражнения для пресса для мужчин уже проверены временем.

Но нужно правильно тренироваться. Специалисты по бодибилдингу утверждают, что для образования на животе вожделенных кубиков совсем необязательно выполнять все эти упражнения ежедневно и изнурять себя большим количеством повторений. Мышцы должны отдыхать, только тогда они интенсивно увеличиваются в объеме. Достаточно тренировки и 2 раза в неделю.

Что касается повторений, то их большое количество увеличивает не объем мышц, а их выносливость. Поэтому если переборщить, то рельеф живота улучшить не удастся.