У многих людей на боках присутствует жир, избавиться от которого не так уж и легко. Упражнения, чтобы убрать бока, могут помочь в этом деликатном и непростом деле. Любые упражнения, направленные на сжигание жиров, должны быть комплексными, так как убрать бока и не затрагивать другие части тела невозможно. В программу похудения должно входить сбалансированное питание, аэробная и физическая нагрузка на зону пресса.
Содержание
Комплекс заданий без утяжелителей
Чтобы убрать бока, необходимо разработать программу тренировок, которая помогает проработать косую мышечную группу живота и бедер. В комплекс заданий должны входить наклоны, тренировка на прокачку пресса и косых мышц живота.
Чтобы убрать бока, упражнения делаются без утяжелителей таким образом:
- Наклоны корпуса. Изначальная позиция: в положении стоя, ноги на уровне плеч, бедра зафиксированы, верхние конечности располагаются на талии. Корпус нужно наклонять в боковом направлении, при этом вытягивая его.
- Движения с поднятием нижних конечностей. Начальная поза: в положении стоя, ноги расположены на уровне плеч. Нужно сделать небольшой присед, верхние конечности соединены и находятся возле бедренной зоны с правой стороны. После разгибания, руками нужно сделать полукруг в левую сторону бедра так, чтобы они прошли выше головы. Нижнюю конечность необходимо приподнять до бедренной зоны.
- Велосипедные гонки. Начальная позиция: в положении лежа, нижние конечности согнуты в коленях. При движении левый локоть дотягивается к правому колену. То же самое повторить с противоположной стороной.
- Подъемы в сторону. Начальная позиция: лежа на левой стороне, правая конечность зафиксирована за головой. Плечевой корпус должен смотреть в потолок. Необходимо прокачать каждую область по 15 подходов.
Можно использовать отягощения в виде гантелей, так как убрать бока миссия не из легких и требует к себе большую нагрузку и внимание. Это усложняет задачу, чтобы на выходе получить максимальный результат. Они помогают ускорить метаболический процесс и улучшить округлости тела.
Упражнения с утяжелителями
Утяжелители в виде гантелей усиливают нагрузку на все тело, тем самым помогая максимально убрать жир с боков. Такая нагрузка поможет убрать бока мужчине, ведь сильный пол более вынослив к тяжестям. Использование гантелей можно подключать к вышеописанным упражнениям. Кроме этого, есть другие задания, которые дают отличные показатели. Наиболее результативные упражнения, чтобы убрать жир, считаются сторонние наклоны.
Для этого требуется расположить нижние конечности на уровне плеч и взять в руки гантели. Не нужно с первых занятий использовать тяжелые гантели, двухкилограммовых утяжелителей будет достаточно. Делаем наклон влево, поднимает правую руку выше головы. Возвращаемся в начальное положение и повторяем на другом боку.
Можно делать обычные скручивания с гантелями. Верхние конечности расположены горизонтально телу. Нужно делать скручивания, при этом руки зафиксированы. Должен работать только верхний корпус, а нижняя часть туловища остается неподвижной для того, чтобы хорошо проработать бока.
Тренировка на мяче
Чтобы разнообразить тренировку и получить максимальный результат, можно использовать мяч или, как его еще называют фитнесс-тренера, фитбол. Во время проведения тренировки на этом реквизите снимается напряжение с суставов нижних конечностей и максимально задействуется мышечная группа пресса.
Тренировка на фитболе, чтобы убрать бока выглядит следующим образом:
- Раскачивание тазом. Это задание задействует всю мышечную группу ягодичной зоны и нижней части туловища, а также хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Начальная позиция: сидя на фитболе, спинной отдел максимально выровнен, плечевой корпус отведен назад, нижние конечности упираются в поверхность. Необходимо раскачивать реквизит нижней половиной туловища, при этом корпус должен быть зафиксирован и неподвижен.
- Боковые повороты с упором на коленную область. Начальная позиция: упор в коленях, реквизит находится с правого края. Левую ногу нужно разместить перед собой согнутой в колене. Правая верхняя конечность упирается в реквизит, а левая находится за головой. После этого нужно делать скручивания в левый край, при этом бедренная зона остается неподвижной. Это задание также помогает сделать осиную талию.
- Поднятие нижних конечностей. Левой стороной нужно расположиться на фитболе, а левая рука делает упор в пол. Упор нужно сделать на ступни, при этом конечности должны быть прямыми. Сначала необходимо приподнять правую ногу и возвратиться в начальную позу. То же самое проделать с другой стороной.
- Круговые движения ног. Начальная поза: в позе лежа, нижние конечности согнуты в коленях и упираются в мяч. Теперь нужно катать ногами реквизит в разные стороны. Чтобы осложнить задание, требуется прижать фитбол между ногами и под прямым углом делать круговые движения.
Благодаря неустойчивости фитбола человек должен контролировать равновесие, тем самым запускается процесс сжигания жиров, объемы быстрее уходят. Приятным моментом станет улучшение осанки тела. Сами упражнения, чтобы убрать жир с боков на фитболе, легкие и не требуют к себе специальной подготовки.
Упражнения с обручем
Очень результативен в борьбе с излишним весом в талии обруч или же хула-хуп.
Обруч помогает уменьшить талию, укрепить пресс, бедра и избавиться от ненавистных боков. Специалисты советуют крутить его ежедневно по 10 минут в один подход, тем более что использовать его можно без отрыва от просмотра любимой телепередачи.
В качестве отличного бонуса, который не только убирает бока, но и расслабляет, может стать массаж. Такие движения способствуют разогреву мышечной группы, тем самым запуская метаболический процесс и устраняя жир с боков.
Теперь зная, как убрать бока, можно добиться ошеломляющих результатов, но главное правило в результативных тренировках — это систематическое и качественное их выполнение. Нужно помнить, что идеальная фигура — это длительный и кропотливый процесс, который требует к себе много сил и упорства.
