Лишние килограммы часто начинают откладываться на спине. Это своеобразный и печальный итог общего набора веса. Упражнения для похудения спины — это довольно эффективное средство для борьбы с лишним весом.
Общие правила
Однако нужно помнить, что именно в области спины находится большое количество мускулатуры. В первую очередь важно не навредить мышцам и связкам такого рода упражнениями. Для этого необходимо соблюдать общие правила:
- во время тренировок нужно следить за своим режимом питания;
- упражнения для спины следует проводить не реже 3 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут;
- ощутимые результаты, как правило, проявляются не ранее чем через месяц тренировок;
- процессы похудения спины и рук строго индивидуальны, поэтому настраивать себя на определенную цифру не нужно;
- нужно помнить и о полноценном отдыхе, недопустимо «накапливать» усталость.
Следует добавить, что всевозможные циклы упражнений можно проводить как в спортивных залах, так и в домашних условиях без помощи специальных тренажеров. Однако в этом случае некоторые из них могут сильно разнится.
Приводим спину в порядок
Упражнения для похудения спины следует начать с одного из наиболее действенных под названием «Золотая рыбка». Для его правильного выполнения надлежит прогнуться с одновременным поднятием рук и ног вверх от поверхности. В такой позе следует находиться от 3 до 10 секунд. Упражнение повторяется не более 7 раз. Не нужно с первых раз пытаться продержаться максимально долго, мышцы должны привыкать постепенно.
Похудеть в спине поможет и еще одно интересное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол и развести руки в разные стороны. При одновременном напряжении шейных мышц, голова поднимается, а стопы тянутся на себя. В этом положении нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, а после начинать медленно расслабляться. Количество подходов также варьируется от 10 до 15. Как вариант, можно положить под спину валик (подойдет и скрученное полотенце), а затем хорошенько прогнуться и немного задержаться в этом положении. Мышцы спины и боков должны быть хорошенько напряжены и так от 5 до 15 подходов, но, не изматывая себя.
Очень хороших результатов можно достичь, параллельно используя некоторые асаны из йоги. Для похудения спины и плеч идеально подходит асана «Змея». Сделав медленный плавный вдох, туловище поднимите наверх, но в основном за счет спинных мышц. Руки при этом играют только поддерживающую роль. Достигнув конечного положения, нужно прогнуться по максимуму, без резких движений и задержать дыхание на 3-10 секунд. Затем тело возвращается в исходное положение. Количество повторов от 3 до 15.
Еще одна асана носит название «Лук». Взяв себя за ноги, следует потянуть их руками и подержать несколько секунд в своеобразном натяжении. Затем принять исходное положение. Количество подходов от 5 до 10. Выполняя эти упражнения в домашних условиях, не нужно забывать о правильном и равномерном дыхании.
Для следующего упражнения понадобится устойчивый стул со спинкой. Встав на четвереньки, руки положить на спинку стула и, прогнувшись в пояснице, находиться в таком положении 5-10 секунд. Спину во время упражнения важно держать прямо. Количество подходов от 7 до 10. Можно стоя на коленях прогибаться назад, взявшись руками за лодыжки. Находиться в таком положении 5-10 секунд. Количество повторов варьируется от 7 до 15.
Стоя на коленях, полезно проводить упражнения, где задействованы косые мышцы спины. Медленно опустившись на правое бедро, руки отвести влево, а затем нужно подняться и повторить то же самое упражнение для противоположной стороны. Количество повторов для каждой стороны 5-10 раз.
А как же руки?
Многие профессиональные тренеры советуют проводить одновременные упражнения для рук и спины. В этом случае можно максимально подготовить свое тело. Для такого рода упражнений понадобятся гири и/или полиэтиленовые бутылки с водой. Однако они не должны быть тяжелыми, 1,5-2 кг будет вполне достаточно, ведь речь не идет о бодибилдинге.
Руки с гантелями следует поднять над головой. Руки сгибаются в локтях, а после опускаются за голову и поднимаются около 10-15 раз. Для начала будет целиком достаточно держать одну гантель обеими руками.
Следующее упражнение — это подъем гантелей к плечам около 10-12 раз. Проводить его надлежит стоя. И еще одно полезное упражнение. В лежачем положении руки разводятся в стороны, а затем медленно поднимаются вверх строго по вертикали. Также медленно руки опускаются. Достаточно сделать 10-12 подъемов.
Перед выполнением подобного рода упражнений необходимо совершить небольшую разминку, чтобы добиться максимальной гибкости и подвижности суставов.
Не забываем о плечах
Помимо спины и рук многие интересуются, а как похудеть в плечах? Ведь «рыхлые» плечи сведут на нет все усилия по приведению фигуры в норму. Как для спины и рук, так и для плеч существует специальные упражнения, которые помогут справиться с ненужными жировыми отложениями. Все эти упражнения лучше всего проводить в комплексе для достижения наилучшего эффекта.
Для того чтобы похудеть в плечах, понадобятся не тяжелые гантели.
Начинать упражнения нужно в положении сидя. Ноги согнуты в коленях. Взять гантель одной рукой, при этом другая рука опирается на колено. На выдохе согнуть руки с гантелью, плавно ее поднять и дотянуться до подбородка. Затем поменять руки. Необходимо выполнить по 10 подходов для каждой руки.
Как похудеть в плечах без помощи гантелей? Для этого можно отжиматься с опорой на колени. Стопы сводятся вместе, основной упор в коленях и на прямых руках. В лежачем положении на вдохе сгибается локтевой сустав, а корпус прижимается к полу. Необходимо коснутся пола грудью. Тело при этом образовывает прямую линию. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2 подхода.
