Если вас интересуют способы укрепления определенных частей тела, а именно упражнения для пресса и ягодиц, то наиболее эффективными будут фитнес-тренировки. Ниже представлены простые и понятные упражнения, которые вы можете выполнять дома.
Содержание
Упругая попка
Тренировка ягодиц в домашних условиях занимает немного времени. Единственное, что вам нужно, это большой шар и гантели, если их нет, то достаточно бутылки нужного веса. Первые результаты тренировок видны уже после 3-4 недель занятий.
Ножницы:
- Лягте на мяч правым боком, так, чтобы ваша талия плотно прилегала к нему.
- Поддерживайте тело правой рукой на полу
- Поднимите левую ногу вверх, удерживая ее в верхней части 3 секунды и опустите, упражнение повторите 10 раз, после чего смените правую сторону на левую. Выполните по 2 серии на каждой стороне.
Подъем бедер:
- Лягте плашмя на пол и разведите ноги на уровне лодыжек на мяче.
- Поднимите бедра вверх, удерживайте 3 секунды и опустите. Это упражнение повторите 10 раз по 2 серии.
Подъем ног:
- Лягте на живот на мяч, опустить руки на пол. Выпрямленные ноги стоят на полу.
- Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее опустите, не касаясь пола, затем снова поднимите. Когда вы выполните 20 повторений, поменяйте ногу. Это упражнение повторите 20 раз в двух сериях.
Отжимания:
- Лягте на мяч на уровне бедер, тогда ваши ноги должны быть приподняты, а руки опираться о пол.
- В этом положении постарайтесь сделать 5 отжиманий по две серии.
Подъем грузов 1:
- Лягте на мяч, так, чтобы он была на уровне груди. Возьмите в руки гантели (или бутылки).
- Поднимайте их вверх, чтобы ваши руки образовали прямой угол. После чего опустите на землю. Упражнение следует повторить 20 раз, в двух сериях.
Подъем грузов 2:
- Возьмите гантели в руки и лягте спиной на мяч.
- Поднимайте руки вверх, удерживайте 3 секунды и опустите так, чтобы предплечье с бицепсом создавало прямой угол. Повторите 10 раз по 2 серии.
Действия с мячом
Упражнения с мячом для пресса и ягодиц кажутся легкими, однако выполняя их можно прилично устать. Они имеют много преимуществ, влияют на:
- Укрепление мышц — вы можете выполнить тренировку практически на все группы мышц. Лучше всего проявляет себя в укреплении мышц спины, ягодиц, живота и ног.
- Работу глубоких мышц — во время тренировки интенсивно работают глубокие мышцы тела, в основном живота и спины.
- Стабильность — благодаря работе глубоких мышц тела тренировка на мяче очень хорошо влияет на стабилизацию таза и позвоночника.
- Улучшение осанки.
- Растяжение и увеличение гибкости тела.
Ниже представлена тренировка для пресса и ягодиц с использованием мяча:
Сядьте на мяч, ноги расставлены на ширину бедер, колени на линии ног. Руки держите на бедрах около колен. Спина прямая, живот втянут. С выдохом поднимаете вверх тело, но сохраняя контакт ягодиц с мячом (как будто вы хотели встать), со вдохом возвращайтесь в исходное положение.- Положение как выше, руки держите по бокам от мяча. С выдохом полностью вытянуть одну ногу в колене, максимально напрягая переднюю часть бедра, с вдохом вернуться в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с грузом на лодыжках.
- Лежа на спине, мяч, расположенный под ногами (пятка и голень на мяче). Выпрямленные ноги. С выдохом поднимайте тело вверх от таза до разгибания бедер, максимально напрягая ягодицы. С вдохом возвращайтесь в исходное положение.
- Лежа на спине, мяч, расположен под ногами, пятки опираются в мяч. Бедра и колени у согнуты под прямым углом. Руки охватывают шею сзади. С выдохом поднимайте вверх тело над полом, сильно напрягая живот, с вдохом возвратитесь в исходное положение. Обратите внимание, что пятки должны быть расположены на мяче таким образом, чтобы вы чувствовали слишком большое напряжение не в задней части бедра, а в животе.
Каждое упражнение повторяйте 12 раз, спокойно дыша.
Помните, чем медленнее движение, тем лучше эффективность.
Упражнения на пресс на ягодицы с использованием мяча подходят для каждого. Очень хорошо они зарекомендовали себя, прежде всего, в тренировках тех людей, у которых, как правило, есть наибольшее количество противопоказаний к физической нагрузке. Это
- беременные женщины;
- люди с ушибами и травмами;
- люди с заболеваниями позвоночника;
- люди с нарушениями равновесия или координации движений;
- люди с нарушениями осанки, аномальными мышечными напряжениями и асимметрией тела.
Очень часто используется гимнастический мяч в фитнес-клубах на занятиях аэробикой, на занятиях пилатеса. Их можно встретить также в поликлиниках, реабилитационных центрах.
Плоский живот
Разработанный комплекс упражнений для пресса очень хорошо работает на жировую ткань, расположенную в наиболее чувствительных местах тела, то есть именно в животе и талии. Ниже описан набор из 6 точно описанных действий, которые выполняются в установленном порядке.
Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимая верхнюю часть тела с напряжением мышц живота) с одновременным поднятием одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла). Руки захватывают колено. Действия выполняется поочередно — сначала с правой, затем с левой ногой.- Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих ног (сгибая их в бедрах и коленях до прямого угла). Руки охватывают колени.
- Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: ладони сложены на затылке. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла).
- Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: руки на шее. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих ног (сгибая их в бедрах и коленях до прямого угла).
- Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: Руки обхватывают шею сзади. Наклон туловища вперед (поднимание верхней части тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом одной ноги (не сгибая ее в бедре и колене до прямого угла). Повторяйте с чередованием ног.
- Исходное положение: лежа на спине с руками вдоль тела. Движение: наклон туловища вперед (поднимайте верхнюю часть тела с напряжением мышц живота) с одновременным обхватом обеих прямых ног и касанием руками колен. Примите начальное положение.
Расписание
С каждым днем проводится, соответственно, больше повторений:
- 1 день: 1 серия по 6 повторов каждого из описанных выше упражнений;
- 2 и 3 день: 2 серии по 6 повторений каждого действия;
- 4-6 день: 3 серии по 6 повторений;
- 7-10 день: 3 серии по 8 повторений;
- 11-14 день: 3 серии по 10 повторений;
- 15-18 день: 3 серии по 12 повторений;
- 19-22 день: 3 серии по 14;
- 23-26 день: 3 серии по 16;
- 27-30 день: 3 серии по 18;
- 31-34 день: 3serie после 20;
- 35-38 день: 3 серии по 22;
- 39-42-й день: 3 серии по 24.
Серией называется выполнение одного упражнения в целом. Между выполняемыми подходами упражнений, стоит сделать небольшой перерыв, длительностью от 30 до 60 секунд.
Противопоказания
Так как каждая программа тренировок имеет некоторые противопоказания, упражнения для пресса не должны выполнять:
- люди с проблемами на отрезке шейного отдела позвоночника (например, дегенерация шейного отдела позвоночника);
- люди с проблемами на отрезке поясничной области позвоночника (например, дегенерация позвоночника поясничного);
- люди, которые никогда раньше не занимались и понятия не имеют о том, как правильно выполнять различные упражнения;
- женщины в период беременности.
Конечно, упражнения для пресса не рекомендуются людям с нехваткой времени на себя. Так как на начальном этапе весь комплекс упражнений можно выполнить всего за несколько минут, с течением дней, это время увеличивается до более получаса. Тренировка характеризуется достаточно большой монотонностью — 24 повторения каждого упражнения, т. е. в общей сложности 144 движения. Их счет может не только раздражать, но и прилично надоесть.
Другие способы для плоского живота
Борьба за плоский живот и тонкую талию-это не только интенсивные тренировки. Среди методов для похудения у вас в распоряжении есть различные формы активности, связывающие усилия и увлечения. К наиболее популярным относятся:
- танец живота — тренируются мышцы многочисленных партий тела; это отличный способ моделирования талии, плеч, ягодиц или икр;
- обруч — это известный способ для достижения плоского живота; тренировка укрепляет мышцы спины и помогает в сохранении правильной осанки тела;
- pole dance отлично формирует мышцы живота, не только внешние, но и расположенные глубоко в теле;
- пилатес работает на глубокие мышцы туловища, формирует талию.
Соблюдайте все рекомендации, и вы непременно добьетесь желаемого результата!
