Упражнения для разминки необходимы прежде всего для того, чтобы подготовить и размять все мышцы тела перед более интенсивной тренировкой. Кроме этого, разминка перед тренировкой значительно повышает мышечный тонус, а также настроение, что способствует улучшению общего самочувствия.
Выполнение несложных упражнений для разминки не отнимет у вас много времени и может занимать от 5 до 20 минут. С их выполнения должна начинаться каждая тренировка любого спортсмена — как при тяжелых, физически изнурительных так и при различных видах йоги и аэробики.
Содержание
Основные причины размяться
Во-первых, это необходимо для того, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат человека к предстоящим физическим нагрузкам. В том случае, если приступать к выполнению тяжелого физического тренинга без разминочного комплекса, то значительно увеличивается риск приобретения какой-либо серьезной травмы, которая может на долгое время отнять у человека возможность заниматься спортом и нормально выполнять повседневную работу.
Во-вторых, разминка перед бегом или какой-либо другой тренировкой способствует активизации всех систем организма человека, то есть в результате выполнения разминочного тренинга дыхание и сердцебиение значительно учащается, что способствует более интенсивному кровоснабжению всего организма, а также тонизации нервной системы человека.
В-третьих, разминка перед тренировкой необходима, особенно если подразумевается выполнение тяжелых физических упражнений, чтобы более качественно и эффективно провести силовую тренировку.
Разминочный комплекс перед бегом
Разминка перед бегом должна состоять из комплекса различных упражнений, направленных на разогрев в первую очередь мышц ног и спины. При этом время между разминочным тренингом и самой пробежкой необходимо свести к минимуму, поэтому ее лучше всего проводить на улице. Упражнения для разминки перед бегом выглядят следующим образом:
- Прежде всего необходимо размять шейный отдел позвоночника. Для этого можно выполнить наклоны головой в стороны, сначала влево и вправо, а затем назад и вперед. После выполнения наклонов необходимо произвести по 2-3 медленных круговых вращений головой, сначала по часовой стрелке, а после против.
- Затем необходимо размять тазобедренный сустав и мышцы поясничного отдела. Чтобы сделать это, нужно поставить ноги на ширине плеч и произвести 4-5 вращений тазом по часовой стрелке и против так, чтобы ноги не сгибались в коленях. Далее для разогрева мышц поясницы можно выполнить наклонные движения туловища. назад-вперед и влево-вправо.
- Разминка перед бегом должна уделять особое внимание разогреву мышечных групп ног! Для этой цели можно выполнять всевозможные выпады ногами, которые максимально разогреют и растянут все их связки и мышцы.
- После этого необходимо дополнительно размять коленный сустав. Для этого ноги нужно поставить вместе и немного согнуть, после чего выполнить 5-7 круговых вращений в коленном суставе в правую и левую стороны.
- Чтобы максимально растянуть мышцы ног и позвоночный отдел, необходимо ровно стать, свести ноги вместе и, не сгибая их, наклонить туловище до пола так, чтобы ладони касались земли. Такое положение тела нужно зафиксировать на 10-15 секунд.
Основные упражнения перед тренировкой
Разминочный комплекс упражнений не обязательно должен состоять из каких-либо сложных движений, достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Упражнения для разминки могут быть следующими:
Наклоны туловища в правую и левую стороны, а также вперед и назад помогут хорошо размять поясничный отдел и в частности сам позвоночник. При этом наклоны вперед должны производиться таким образом, чтобы ладони как можно ближе находились к полу во время выполнения упражнения, а при наклонном движении назад необходимо стараться максимально выгнуться.- Круговые вращения руками и плечами хорошо разогреют дельтовидные мышцы и мышцы спины.
- Круговые движения бедрами по часовой стрелке и против помогут размяться тазобедренному суставу и прилегающим к нему мышцам.
- Поднятия стоп на носки позволяют разогреть икроножные мышцы.
- Попеременное поднятие ног в согнутом положении хорошо растянет мышечные волокна и связки ног;
- Разминочный бег трусцой можно проводить как на месте, так и на улице, либо в спортзале. Данное упражнение хорошо подойдет и для утренней зарядки, и для разминки перед более интенсивной тренировкой.
Разминочный комплекс упражнений является неотъемлемой частью каждой тренировки, потому как его выполнение позволит более эффективно провести тренировку и избежать травмирования.
