Желающим вновь обрести подтянутую, красивую фигуру поможет Ляйсан Утяшева: упражнения для похудения в домашних условиях, разработанные ею, будут под силу любой женщине, а желание измениться и позитивный настрой превратят тренировки в увлекательное занятие, приносящее настоящее удовольствие.
Разминка очень важна
Чтобы получить заметные результаты, упражнения для похудения Ляйсан Утяшевой нужно выполнять каждый день. Это совсем несложно, ведь тренировка займет всего 20 минут. Одним из основных правил методики является хороший разогрев мышц перед выполнением упражнений. Разминка должна выполняться обязательно: это поможет уберечь мышцы и связки от возможного травмирования. Хорошей подготовкой к тренировке будет бег, прыжки, разные наклоны и махи ногами, активные танцевальные движения.
Ляйсан Утяшева разработала специальный стрейчинг, состоящий из нескольких упражнений:
- Для выполнения боковых наклонов нужно встать, ноги на ширине плеч, руки соединить в замок и поднять над головой ладонями вверх. Потянувшись руками вверх, выполнять наклоны влево и вправо, стараясь делать их максимально глубокими. Количество повторов — 20 в каждую сторону.
- Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, наклониться вперед, выпрямиться, а затем максимально прогнуться назад. Сделать 20 повторов упражнения.
- Для растяжки мышц бедер нужно встать, расположив ноги вместе. Одну ногу согнуть в колене и поднять, а затем максимально повернуть ее вправо и влево. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги, по 10 повторов.
Комплекс упражнений для похудания
Для тренировки в домашних условиях нужно приготовить резиновый коврик, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.
Ляйсан Утяшева утверждает, что выполнение упражнений под силу всем и не требует какой-либо подготовки. Вначале количество повторов может быть меньше рекомендованного, но со временем их нужно постепенно увеличивать.
Комплекс для похудания состоит из 6 упражнений, воздействующих на все проблемные зоны.
- Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, носки вытянуты, спина слегка наклонена назад, руки вытянуты вперед. Из этого положения нужно максимально быстро и энергично выполнить по 8 махов правой и левой ногой по отдельности, а затем 8 махов двумя ногами. После этого сделать несколько движений ногами «Велосипед» и «Ножницы».
- Исходное положение — лежа на животе, корпус слегка приподнят, руки прямые, вытянутые вперед над головой. Как и в предыдущем упражнении, нужно выполнить махи отдельно левой и правой ногой по 8 повторов и 8 махов обеими ногами, а завершить упражнение лучше «Ножницами».
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки находятся за головой. Для проработки верхнего пресса нужно немного приподнимать корпус, повторив движение 8 раз. Для проработки косых мышц пресса нужно выполнять подъемы, поворачивая корпус к колену и как бы стараясь коснуться ноги локтем. Необходимо сделать по 8 подъемов к каждому колену.- Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, носочки вытянуты вверх. Из такого положения выполняют прогиб корпуса вверх, а затем прогибы с поворотом в правую и левую стороны. Упражнение повторяют 8 раз.
- Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки обхватывают щиколотки. Делают выталкивающие движения, поднимая таз. Упражнение нужно повторить 16 раз, а затем рекомендуется обхватить колени руками и несколько раз «покачаться» на спине для расслабления мышц.
- Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки соединены в замок за головой. Сначала выполняют 8 невысоких подъемов корпуса из исходного положения. Затем переворачиваются на живот и выполняют еще 8 подъемов. Аналогичные подъемы корпуса выполняют из положения лежа на боку.
Предлагаемые упражнения идеально подходят для выполнения дома, способствуют проработке мышц ног, ягодиц, спины, пресса и груди.
Советы тренера
Чтобы ускорить процесс похудания, требуются не только физические нагрузки. Нужно обязательно скорректировать свой рацион, сделав его менее калорийным. Диета Ляйсан полностью исключает алкогольные напитки, хлеб и выпечку из белой муки, жареные и жирные блюда, копчености, полуфабрикаты.
Основой питания должны стать овощи и фрукты, которые можно есть в виде фруктовых и овощных салатов. Можно готовить вегетарианские супчики или супы на легком курином бульоне, отваривать и готовить овощи на пару. Очень полезны молочные продукты с низким содержанием жира: творог, кефир и йогурты должны присутствовать в ежедневном меню. Да и от мяса и рыбы не стоит отказываться. Можно смело есть отварное мясо птицы, кролика, постную рыбу, а вот о котлетках, отбивных и других жареных блюдах придется забыть. В числе разрешенных продуктов — черный хлеб, вареные яйца, дикий рис, гречка, бобовые. Диета позволяет пить кофе, различные чаи без сахара, овощные и фруктовые соки.
Еще одно правило — кушать нужно 5 раз в день, следя, чтобы ужин был легким и не позже чем за 2 часа до сна.
Что же делать, когда вес достигнет желаемой цифры? Для поддержания формы, считает Лейсан Утяшева, упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, следует соблюдать низкокалорийную диету, периодически посещать сауну и бассейн, побольше гулять на свежем воздухе.
