Каждый человек, вне зависимости от пола и возраста, хочет не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать. Для похудения и поддержания хорошего самочувствия не нужно много сил и времени, но потребуется четкое исполнение всех аспектов одновременно.
Среди всех подручных материалов для мужчин чаще всего встречаются гантели, тогда как для женщин это шар. Как правило, это большой резиновый мяч со средней податливостью на сжатие. Также его называют фитбол или фитнес-мяч. Инструмент завоевал свою популярность из-за универсальности, т. к. упражнения на шаре служат не только для похудения, но и с целью накачки мышц.
Комплекс необходимых упражнений
Есть различные упражнения на шаре для похудения, каждое из которых одновременно задействует сразу несколько групп мышц, чего в других условиях добиться почти невозможно:
-
- отжимания. Упражнение похоже на отжимание с ногами на стенке. Руки находятся непосредственно под плечами, а вот ноги – в зависимости от интересующей нагрузки – от бедер до стопы. Чем дольше длятся занятия для похудения, тем дальше должен отодвигаться шар. Изначально нужно напрячь все мышцы, чтобы тело оставалось ровным при опускании, после чего, доведя плечи параллельно полу, нужно неспешно подниматься. Упражнение повторяется от 10 раз по 3 подхода и воздействует на мышцы рук, шеи, спины, плеч, живота, а в самом дальнем положении на ягодичные мышцы;
- поднятие бедер. Аналогов у упражнения на шаре нет. Изначально нужно лечь спиной на пол и вытянуться, затем поднять ноги и упереться пятками в мяч (положить ноги сверху, но касаться мяча только пятками), после чего необходимо напрячь все основные несущие мышцы и поднимать тело до положения 25-30° (тело с шаром и полом должно образовывать треугольник). Затем нужно пятками и усилиями мышц подкатить шар к ягодичной мышце и вернуться в исходное положение. Подобные занятия (от 8 раз в 3 подхода) дадут общую нагрузку почти на все группы мышц, а вместе с этим будут на общем фоне лучше остальных воздействовать на жировые отложения;
- работа на пресс. Для начала нужно идеально ровно лечь на полу, а в руках за головой удерживать шар. Затем нужно изогнуться в привычном варианте (как обычно вы качаете пресс) и вложить мяч в ноги, после чего снова приобрести горизонтальное положение с пустыми руками за головой. В завершение ногами, без отрыва спины, нужно перегнуться и вложить мяч в руки. Качается не только пресс, но и ноги, а также шея. Количество упражнений – от 8 раз по 2 подхода;
- обратное отжимание. Для мужчин данное упражнение не подойдет, поэтому предназначается оно исключительно для девушек. Локтевой частью рук нужно упереться в шар, ноги поставить на максимальном отдалении, после чего можно начинать занятия (тело должно быть выровнено и находиться в положении под углом). В самом начале нужно немного (до 15 см) приподнять таз, после чего максимально его опустить, не сгибая коленей. Идеальное воздействие на мышцы бедер и живота достигается за счет 3 подходов по 10 раз.
Дополнительные аспекты
Очень важно при этом соблюдать правильную диету, которая достаточно проста, – отсутствие в пище жирного, жареного, соленого, химии, фастфуда и спиртных напитков. Изначально некоторым сложно перестроиться на такое меню, но уже спустя месяц диеты назад мало кто хочет, т. к. еда приобретает совершенно новые оттенки, которых невозможно добиться всевозможными переработками.
Для похудения мало будет простого исполнения всех вышеприведенных упражнений, но если к ним прибавить обычную утреннюю разминку на все мышцы и суставы, а попутно и правильно питаться, то можно добиться идеальных результатов буквально за несколько месяцев. Не стоит надеяться, что существуют безвредные методы для более скорого результата.
