Чаще всего девушки считают своей проблемной зоной ягодицы и бедра. И это вполне объяснимо: именно в этих зонах накапливается больше всего жировых отложений. Кто-то прибегает к диетам, кто-то к занятиям в тренажерном зале. Но что делать, если у вас по какой-то причине нет возможности ходить в зал? Тогда ваш идеальный вариант – приседания для похудения. Это отличный способ не только уменьшить объемы, но и подтянуть мышцы и сделать их более рельефными. Далее будет рассказано о видах приседаний для похудения ног, живота и бедер, а также о технике правильного выполнения упражнений.
Приседания для похудения: преимущества и правила
Приседания – удивительное упражнение для похудения живота, бедер, ягодиц, ног и даже талии. Причем вся прелесть не только в том, что талия становится тоньше, а с бедер исчезают ненавистные «ушки». Также они укрепляют мышцы пресса, спины, голени, внутренней и внешней поверхностей бедер. Приседания отлично прокачивают мышцы, делают их подтянутыми и рельефными, а ваши формы – соблазнительными и упругими. Кроме того, приседания способны превратить вашу мечту о стройной фигуре в реальность. Этот вид тренировки способствует еще и тому, что все жировые отложения трансформируются со временем в мышцы. Приседания – это аэробная нагрузка. Это значит, что в процессе тренировки ваш организм насыщается кислородом, укрепляется сердечная мышца.
Все это возможно при условии, что вы правильно выполняете приседания. На самом деле, это упражнение далеко не такое простое, как может показаться. Поэтому, чтобы быть уверенной в том, что вы все делаете правильно, ознакомьтесь с рекомендациями, они помогут вам избежать ошибок. Итак, независимо от того, какой вид приседаний вы выбрали, есть общие правила, которые необходимо выполнять:
- регулярность тренировок. Если вы будете заниматься 1 раз в неделю, это ничего не даст. Только ежедневный труд принесет свои плоды;
- всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы. Очень важно подготовить голеностопные суставы и колени, ведь при приседаниях именно на них приходится основная нагрузка;
- приседая, нельзя опускаться ниже точки, когда ваши бедра находятся в положении параллельно полу (угол 90º). Ни в коей мере не опускайтесь ниже, иначе ваша спина и колени испытают непомерную нагрузку, а толку от упражнения будет мало;
- пятки ни в коей мере нельзя отрывать от пола;
- держите спину ровной, голову не наклонять, ноги – на ширине плеч;
- голову и корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед.
Вы должны быть готовы к тому, что приседания – метод очень эффективный, но для того чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить время.
Приседания: разновидности и техника
Теперь посмотрим, как правильно приседать, чтобы похудеть. Тренировка на похудение имеет свою специфику. Она заключается в том, что вы должны повторять приседания максимальное количество раз. Насколько много вы сможете сделать повторов, конечно, зависит от вашей физической нагрузки. Если вначале не очень получится, не огорчайтесь. Со временем мышцы станут крепче, и вы сможете увеличить количество подходов. При этом обязательно нужно использовать как можно большую нагрузку. Опять же это тоже зависит от вашей физической подготовки. Не стремитесь устанавливать рекорды в первую же тренировку – вы никому ничего не должны, кроме себя, поэтому повышайте нагрузки постепенно.
Для начала попробуйте сделать 15 приседаний, сделайте перерыв в 5 минут. И повторите так 3 раза. Постепенно вы будете увеличивать количество приседаний в 1 подходе, а время на отдых между сетами, наоборот, уменьшать. При этом приседайте мягко и не спешите. Не нужно приседать рывками, не отвлекайтесь ни на что: лучше сконцентрируйтесь на том, как напрягаются и работают ваши мышцы, как вы становитесь стройнее и подтянутее.
Существует масса разновидностей приседания, которые позволяют похудеть. На самом деле вы можете выбрать тот вид, который вам нравится больше, не беспокоясь о том, насколько он эффективный. Все разновидности приседаний по эффективности примерно одинаковы. Поэтому вы можете выбрать какой-то один вид, а можете чередовать тренировки: все зависит только от вашего желания и физической подготовки, поскольку каждый вид тренировки предполагает разную нагрузку, и что-то может даваться вам легче, а что-то тяжелее. Худеют ли ноги, живот и бедра при этом? Бесспорно!
Итак, к основным видам приседаний относят:
- классические;
- «тюремные»;
- хинду;
- плие;
- сумо;
- приседания с различными утяжелителями (гантелями, штангой);
- приседания с опорой;
- «ножницы»;
- приседания по системе «1000 раз в день».
Далее будет рассмотрен каждый вид приседания более детально: в чем заключается техника, какие результаты дает и как правильно выполнять упражнения.
Приседания для похудения: разновидности
Приседания, которые помогут вам похудеть и стать стройной и спортивной.
Классический вид
Это знакомые с детства приседания. Укрепляют все группы мышц: спины, живота, бедер, ягодиц и ног.
Исходное положение: примите удобную позу стоя, руки вытянуты перед собой или сложены на поясе, ноги поставьте на ширине плеч.
Не спеша, плавно приседайте. Важно: голову и спину нужно держать ровно. При подъеме можете немного «выпрыгивать» вверх, чтобы сделать упражнение более разнообразным.
«Тюремный» вид
Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведите за голову и сомкните «в замке», как у заключенных (собственно, отсюда и получил свое название данный вид упражнения). Ваша цель: чтобы в процессе приседания бедра оказались в положении параллельно полу. Достигнув этой позиции, поднимайтесь обратно.
Хинду
Это индийский вариант приседаний. Учтите, что упражнение довольно опасно для суставов.
Исходное положение: руки вытянуты перед собой или сложены на поясе, ноги поставьте на ширине плеч.
В процессе приседания бедрами и руками создавайте волнообразные движения, одновременно при этом отрывайте пятки от пола.
Плие
Истоки этого упражнения начинаются с балета. Отлично сжигает лишние жировые отложения, укрепляет не только мышцы ягодиц, бедер и ног, но и рук за счет использования веса. Можете использовать любой груз, например, гантели.
Исходное положение: ноги поставьте как можно шире, носки врозь. Приседайте плавно, медленно.
Сумо
Отличное упражнение для того чтобы быстро подтянуть ягодицы, сделать рельефными бедра.
Исходное положение: удобная поза стоя, руки положить между ног, ноги поставить шире плеч.
Упражнение лучше выполнять с утяжелителем типа гантели. Приседайте медленно.
«Ножницы»
Очень эффективное упражнение для того чтобы быстро подтянуть ягодицы.
Исходное положение: стоя прямо, положение рук значения не имеет. Сделайте выпад левой ногой назад, при этом одновременно сгибайте в колене правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Необходимо повторить упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
Приседания с утяжелителями
Прежде чем приступать к такого рода упражнениям, вы должны учесть, что они сопровождаются довольно большой нагрузкой, поэтому физическая подготовка должна быть выше среднего уровня. Правильнее всего будет для начала укрепить все группы мышц при помощи вышеприведенных упражнений, а уже потом приступать к утяжелителям. И даже когда вы будете уверены, что готовы физически к таким нагрузкам, начинайте включать их в программу тренировок постепенно, с маленьких весов, постепенно увеличивая их. То же касается и повторов и подходов – руководствуйтесь своим состоянием. Ни в коей мере не пытайтесь одолеть свой уровень, которого вы достигли без утяжелителей, с грузами! Включая в программу тренировок гантели и другие снаряды, вы начинаете с нуля.
Приседания с утяжелителями (с гантелями)
Исходное положение: примите удобную позу стоя, руки вытянуты перед собой или сложены на поясе, ноги стоят на ширине плеч.
Возьмите гантели и начинайте приседать. Главное – делать все медленно. Для начала возьмите небольшой вес, со временем можете повышать нагрузку.
Приседания с утяжелителем (со штангой)
Исходное положение: примите удобную позу стоя, на плечи за голову положите штангу, ноги поставьте на ширине плеч.
Приседайте со штангой. Выполняйте упражнение медленно. Не забывайте про правило 90°. Не берите сразу большой вес.
Приседания с опорой
Исходное положение: обопритесь о стену, плечи ровные, руки лежат на бедрах, ноги поставьте чуть шире плеч.
Приседайте плавно, не отрываясь от стены. Когда опуститесь до положения бедер параллельно полу, задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Приседания по системе «1000 раз в день»
Упражнение весьма интересное. Оно заключается в следующем: за день вы должны выполнить ровно 1000 приседаний. В одном подходе должно быть 10 приседаний, не больше. Например, вы встали утром – и сразу приседаете 10 раз; вышли после душа – опять поприседали 10 раз; поставили варить кофе – снова присели и т. д.
Не пугайтесь: 1000 раз – это результат профессионалов, новичку же будет достаточно начать с отметки 150 приседаний. Вы и сами не заметите, как начнете повышать планку.
Приседания: противопоказания к тренировкам
Для того чтобы тренировки приносили вам радость, пользу и желаемый результат, нужно учитывать, что к занятиям приседаниями есть противопоказания. Их не так много, но если вы увидите в списке заболевание, которое диагностировано у вас, настоятельно рекомендуем вам выбрать другие упражнения для похудения. Итак, категорически запрещено заниматься любым видом приседаний при:
- заболеваниях суставов ног;
- проблемах с позвоночником (особенно это касается упражнений с утяжелителями);
- нарушениях сердечно-сосудистой системы;
- варикозном расширении вен;
- радикулите;
- сколиозе;
- грыже;
- гипертонии.
Если у вас есть какое-либо из перечисленных заболеваний, от приседаний лучше воздержаться. Вы можете выбрать другие виды спорта, которые тоже эффективны и для похудения, и для моделирования фигуры: плавание, йога, пилатес, степ-аэробика. Эти виды физических нагрузок очень щадящие, но эффективные и не навредят вашему здоровью.
