Как использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы избавиться от ненавистных избыточных жировых отложений? В последнее время вопрос избавления от лишних килограммов становится более острым. Бег относится к тем эффективным кардионагрузкам, которые способствуют снижению веса в короткие сроки, но не все об этом знают.
С развитием ресторанного бизнеса, особенно сети фастфуда, ухудшением экологической ситуации привело к увеличению процента людей, страдающих ожирением. Люди готовы тратить большие деньги, прибегая к услугам фитнес-клубов, но есть более бюджетный и доступный способ. Рассмотрим подробнее, как грамотно подойти к вопросу похудения с помощью бега.
С чего начать?
Сколько нужно бегать в день, чтобы привести себя в форму? Если вы были далеки от спорта, то не стоит начинать с больших нагрузок. Нетренированным людям надо бегать, начиная с минимальных нагрузок. Выполнять пробежки невысоким темпом, если тяжело, то можно начать с интенсивной ходьбы, постепенно переходя на медленный бег.
Сначала необходимо предварительно подготовить свое тело, как и перед занятиями любым видом спорта. Подготовка осуществляется с помощью разминки. Если бегать, игнорируя это правило, организм испытает стресс, и будет сложно продолжать занятие. Разминка тела нужна для подготовки группы мышц к интенсивным физическим упражнениям.
Если бегать на улице, то пешая прогулка до стадиона, парка — уже будет являться разминкой. В случае, если тренировку предстоит выполнить на беговой дорожке в домашних условиях либо в фитнес-центре, рекомендуется выполнить растяжку и некоторые простые упражнения — наклоны головы, махи руками, ногами, наклоны торса. Правильная разминка выполняется не только во избежание травмы, улучшения самочувствия, но и способствует более эффективной работе организма во время пробежки. Сколько надо выполнять разминку, будет зависеть от вашего общего самочувствия. В среднем достаточно 5-7 минут.
В первый день после разминки начните тренировку в максимально комфортном для себя темпе и старайтесь его держать на протяжении определенного времени. Как только почувствуете усталость, перейдите на темп помедленнее либо на быстрый шаг. В конце занятия важно восстановить дыхание. Если используется беговая дорожка, то пройдитесь спокойным шагом, глубоко вдыхая через нос и выдыхая ртом в течение нескольких минут. На улице это можно делать по дороге домой.
На следующих занятиях вы уже можете стараться слегка ускорить темп. Как и скорость, рекомендуется увеличить и продолжительность пробежки. Можно начать с 5 минут, постепенно пробегая до 7-10, как только это время будет с легкостью преодолеваться, добавьте еще времени. В будущем, как только тело будет достаточно тренированным, доведите продолжительность пробежки до 30-45 минут. Расстояние будет постепенно увеличиваться вместе со скоростью и временем. Как только первые 2 параметра изменятся, увеличится и число пробегаемых километров.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, определите для себя сами исходя из наличия свободного времени и нынешней физической формы. Кто-то может выполнять пробежки ежедневно, но не все могут выкроить время, поэтому 3-4 раза в неделю считается достаточным.
Где бегать?
Все зависит от района, в котором вы живете. Если поблизости есть какой-либо парк, стадион, площадка, велодорожки — это будет прекрасным вариантом для пробежек. Но бегать каждый день и планировать программы пробежки, будет затруднительно, ведь многое зависит от погоды.
Нужно понимать, что асфальтированное покрытие не соответствует требованиям для бега. Асфальт слишком жесткий, удары ступней о него могут сказаться на здоровье суставов. Поэтому, решая, где вам предпочтительнее бегать, обратите внимание на обувь. Беговые кроссовки должны быть специально адаптированными для бега и иметь толстую подошву.
Чтобы не зависеть от погодных условий, можно использовать беговую дорожку. Она будет идеальным решением для домашних занятий. Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от бега? Такие занятия по эффективности почти не отличаются от уличных, разве что на тренажере более нудно. Но на тренажере можно заниматься в удобной одежде, не подстраиваясь под погодные условия. При этом нужно уметь заставить себя бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, ведь дома всегда найдутся дела поважнее, которые будут отвлекать.
Интервальный бег
Этот вид активности оказывает большую нагрузку на организм, что делает его очень эффективным для похудения. Принцип заключается в чередовании нагрузок — например, быстрый и медленный бег. В процессе такой тренировки организм сжигает не углеводы, а жиры. Насколько можно похудеть, если применять интервальные тренировки, зависит от особенностей вашего организма. Всем, кто ни разу не применял интервальные тренировки, но желает использовать такой бег для похудения, нужно придерживаться определенной программы (таблица 1).
Основные правила интервальных тренировок:
- Проводить не более 3 раз в неделю.
- Начинать активность не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
- Излишне высокий темп нежелателен. Выберете для себя оптимальную скорость, чтобы дыхание не сбивалось.
- Следите за пульсом, частота сердечных сокращений не должна превышать нормы.
- Не стоит заниматься бегом людям, имеющим противопоказания к кардионагрузкам.
Правильное дыхание — важная составляющая любой физической активности как для укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения. Оно может поспособствовать и улучшить показатели нагрузок и состояние организма. Обычно вдох необходимо выполнять, когда тело находится в прямом положении, а выдох делается уже по завершении упражнения.
Во время бега контролировать дыхание сложнее, поскольку нагрузка непрерывна и циклична. Потребность в кислороде во время бега возрастает, именно поэтому важно правильно следить за ритмом, согласуя его с дыханием. Для невысокого темпа правильным будет делать 1 вдох и выдох на каждые 4 шага. Если кислорода не хватает, попробуйте уменьшить расстояние между шагами и увеличить их количество.
Каким бы огромным ни было ваше желание сбросить вес с помощью бега, у любой физической активности есть противопоказания. К ним относятся:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые могут стать серьезной преградой на пути.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов.
- Гипертония.
- Ожирение.
- Скрытые инфекционные заболевания.
Поэтому перед тем, как серьезно заняться спортом, рекомендуется консультация врача.
Эффективность занятий
Многие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эффективность зависит не от частоты, а от регулярности и техники выполнения. Интервал между занятиями не должен быть более 3 дней. Соблюдая программу тренировок по дням и основные правила, можно добиться отличных результатов и даже сбросить до 10 кг за месяц.
Бег ускоряет метаболизм, за счет чего и происходит активное снижение жировых отложений, и мы худеем. Во время активности начинается интенсивное потоотделение, а значит, выводятся шлаки и вредные вещества из организма уже в первые сутки. Изначально в качестве энергии организм использует углеводы, преимущественно гликоген. Как только его запас истощается, источником энергии служат жиры. Это происходит примерно через 30 минут непрерывных физических нагрузок.
Более короткая тренировка будет не совсем эффективной, ведь во время первого приема пищи запасы углеводов восполняются. Это значительно замедляет процесс снижения веса. Поэтому более получаса нужно бегать в день, чтобы похудеть.
Бег — довольно универсальное средство в борьбе за красивую фигуру, при этом не нужно бегать каждый день, чтобы получить результат. На сколько можно похудеть, если бегать регулярно?
Выполняя программу последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, уже через неделю вы заметите изменения.
Укрепятся мышцы на ногах, уменьшатся бока, улучшится тонус. Еще через пару недель можно потерять до 5 кг.
Совмещая спорт с правильным питанием, вы не только придете к желаемым формам, но и сохраните результат надолго. В комплексе бег и здоровое питание способствуют похудению и позволяют улучшить общее состояние здоровья.
