Табата упражнения — это новый вид короткой интенсивной тренировки, которая основана на чередовании сильных нагрузок и расслабления. Упражнения по системе Табата — отличный способ привести свое тело в норму за короткий период.Фигура становится красивее, жировые отложения сжигаются, и в итоге остается прекрасная физическая форма при минимальных затратах. Все, что понадобится — это секундомер, чтобы засекать время, просторная комната и сила воли.
Придумал такую систему тренировок японский ученый Идзуми Табата. Он не только изобрел метод, но еще и экспериментально доказал его эффективность. Идзуми собрал небольшую группу спортсменов и разделил ее на 2 команды. Первая группа выполняла комплекс упражнений по системе Табата, а вторая — обычную гимнастику и аэробику. В результате через месяц таких тренировок количество подкожного жира у тех спортсменов, которые занимались по методу Табата, было значительно меньше, чем у тех, кто выполнял обычную тренировку.
Гимнастика Табата основана на механизме, который называется гипоксия. Простыми словами, организму из-за интенсивной тренировки начинает не хватать кислорода. И когда занятие будет завершено, баланс кислорода сразу же начнет восстанавливаться. Легкие начнут его перерабатывать активнее и быстрее, из-за чего увеличится количество необходимой энергии и организм начнет ее брать из жировых отложений. В результате с каждой последующей тренировкой худеть становится намного проще и быстрее. Кроме этого, упражнения Табата позитивно влияют на обмен веществ в организме.
Содержание
Упражнения для разминки
Табата комплекс включает интенсивные упражнения, которые нужно повторять 8 подходов по 20 секунд каждое. Между ними обязательно нужно делать небольшой перерыв длиной не более 10 секунд. Причем время желательно тратить на подготовку к следующему упражнению. Нужно стараться выполнять максимальное количество повторов. Тогда Табата упражнения для похудения будут более эффективны.
Выполнять Табата упражнения нужно 1-3 раза в неделю.
Можно начинать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить их количество до 3 или даже 4. Этого вполне хватит, для того чтобы начался интенсивный процесс похудения. Не стоит заниматься каждый день, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья.
Перед началом выполнения основного комплекса обязательно нужно произвести небольшую разминку для приведения мышц тела в тонус. По времени тренировка займет около 5 минут:
- Для начала сделайте несколько поочередных выпадов, стараясь при этом как можно больше растянуть мышцы ног. Спина должна быть ровной.
- Поставьте ноги на ширине плеч и осуществите несколько приседаний, причем важно не отрывать пятки от пола.
- Сделайте пару наклонов вправо, влево, вперед и назад.
Когда разминка будет завершена, можете приступать к основному комплексу упражнений для Табата.
Табата для начинающих
Если до этого спортом вы никогда не занимались, следует выбирать более легкие упражнения. Это несколько снизит эффективность упражнений, но позволит выдержать нагрузки. Существует специальная Табата для начинающих, состоящая из простых упражнений. Результаты будут заметны уже через 2 недели. Итак, Протокол Табата: упражнения для начинающих:
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем начните приседать в быстром темпе. Осуществляйте движения за счет мышц ног. Приседать надо глубоко, а вставать резко. Возвращаясь в исходное положение, не нужно выравнивать колени, тогда мышцы ног будут напряжены на протяжении всего упражнения. Приседания можно усложнить выпрыгиванием вверх.- Встаньте прямо и сомкните руки в замок перед собой, после чего начните поворачиваться вправо и влево.
- Ровно встаньте и опустите туловище параллельно полу. Руки согните и прижмите к грудной клетке. Поочередно поднимайте ноги и прижимайте колено к соответствующему локтю — левое к левому, правое к правому.
- Лягте на пол, сомкните ноги и поднимите приблизительно на 35°. После чего выполняйте асинхронные движения ногами крест-накрест. Если держать угол в 35° тяжело, поднимите ноги выше, но это только на начальном этапе.
- Примите упор лежа и выполняйте отжимания, стараясь как можно сильнее опустить грудную клетку. Если на первых занятиях выполнять классические отжимания тяжело, можно сделать упор на колени, а не на носки.
- Лягте на спину и сцепите руки за головой. Начните делать скручивания на пресс, отрывая от пола только лопатки, а поясницу держите плотно прижатой к полу.
- Нужно принять упор лежа и сделать пару отжиманий. После чего встаньте и сделайте глубокий присед, из которого выпрыгните и сделайте хлопок над головой.
- Лягте на спину, ноги сожмите в коленях, ладони сцепите на затылке. Приподнимая корпус, поочередно касайтесь локтями противоположных им колен, то есть левый к правому, а правый к левому.
Существует еще достаточно много упражнений Табата для начинающих. Новичкам следует выполнять только легкие упражнения для Табата. Когда техника будет освоена, мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а человек станет более выносливым, можно будет начинать выполнять более сложные Табата упражнения для похудения.
Противопоказания для занятий по Протоколу Табата
Упражнения Табата для похудения рассчитаны на людей разного телосложения и физического состояния. Если физическая подготовка позволяет, можно использовать различные утяжелители, например, гантели. Упражнения для Табата для женщин ничем не отличаются от упражнений для мужчин. Но все же есть некоторые противопоказания по выполнению упражнений Табата для похудения. Заниматься Протоколом Табата запрещено:
- при атеросклерозе;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при гипертонии;
- в период менструации;
- во время беременности.
При регулярных тренировках уже через несколько месяцев можно улучшить фигуру и избавиться от лишнего веса.
