Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать жир с живота? Для многих девушек, проблемной зоной является область живота и талии. Именно красивый плоский подтянутый живот делает девушку привлекательнее, моложе и эффектнее. С живота обычно начинаются возрастные изменения, кроме того, при наборе веса живот вываливается в первую очередь. Спорт не всегда решает проблему полностью, так как для рельефного пресса нужно не только делать упражнения, но и пересмотреть режим питания. Даже при интенсивных занятиях, жир уходит медленно, но если знать, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать жир с живота, и целенаправленно заниматься проблемной зоной, то результат не заставит себя долго ждать.
Содержание
Как необходимо подтягивать живот?
Как убрать жир с живота и боков? Этим вопросом ежедневно задаются сотни женщин и мужчин. Ниже представлен комплекс занятий для борьбы с лишними жировыми отложениями в области живота. Сочетание кардио-нагрузок и изолирующих упражнений поможет любой девушке с любым типом фигуры сделать красивый пресс и подтянутый живот.
Распространенным заблуждением является мысль о том, что подтянутый живот напрямую зависит от степени тонуса мышц, составляющих пресс у женщин и мужчин. Считается, что при регулярном выполнении классических подъемов корпуса, вы получаете ровный плотный пресс без жировой прослойки. Это не совсем верно. Крепкие мышцы брюшного пресса не зависят от наличия подкожного жира на животе. Сжигание жира и наращивание мышечной массы — два разных процесса, не связанных друг с другом. Если только качать пресс, есть вероятность получить плотный комок мышц под тонким слоем подкожного жира. К сожалению, без комплекса кардио-нагрузок и силовых изолирующих упражнений не обойтись.
Под кардио-нагрузкой подразумевается интенсивное занятие, при котором пульс колеблется от 115 до 135 ударов в минуту. При аэробных классах и высокоинтенсивных занятиях, тренер может потребовать от вас результата в 115 ударов в минуту, но исследования показали, что для сжигания жира эффективен интервал именно 115-135 ударов для женщин и мужчин. Более того, этот промежуток безопасен для сердца, в то время как повышенный пульс заставляет его работать на износ.
Чтобы похудеть в области живота, нужно не менее 3 раз в неделю делать кардио-тренировку. Можно совмещать ее с основным силовым занятием, если хватает сил, либо оставить в качестве самостоятельного упражнения. В качестве кардио-нагрузки подойдет легкий бег по дорожке, ходьба на эллипсоиде, велотренажер. При этом важно следить за показаниями пульса, он не должен падать ниже установленной границы, иначе тренировка будет бессмысленной.
Кардио-тренировка длится не менее 45 минут, если это самостоятельное упражнение, в качестве разминки перед силовыми упражнениями, достаточно 30 минут бега или ходьбы при повышенном пульсе. Фитнес-тренеры всего мира склоняются к интервальным тренировкам, как к наиболее эффективному и щадящему сердце способу сжигать жир у женщин. Интервальные тренировки построены на чередовании темповых и силовых сессий во время одного занятия. Важно правильно делать упражнения, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу.
Какие упражнения делать, чтобы убрать жир с живота?
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то перед началом выполнения упражнений выйдите на улицу для разминки легким бегом. Для сжигания жира на животе и боках нужно повысить пульс и нагреть мышцы. Для начала в течение пяти минут разогрейте мышцы и подготовьте их к занятиям. Потянитесь, сделайте несколько приседаний, наклонов вперед и в стороны, разомните голеностоп. Начинайте разминку с быстрой ходьбы в течение пяти минут, затем переходите на легкий бег, достаточно трех минут.
Затем на 2-3 минуты ускорьтесь максимально, следите, чтобы поверхность была ровной, желательно ускоряться на плотном грунте. Перейдите на легкий бег, затем еще раз ускорьтесь, и так три раза. Постепенно остановитесь. Проделайте заминку в течение пяти минут, потяните мышцы ног, сделайте наклоны и приседания. Ваша разминка закончена. Возвращайтесь домой и приступайте к силовой части.
Для занятий вам потребуется мягкий коврик. Лучше всего подойдет компактный вариант пенного коврика для йоги, он достаточно мягкий, чтобы не травмировать спину, и в то же время он сохраняет жесткость пола, чтобы делать упражнения правильно.
Начните с классического упражнения «ножницы». Займите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, прямые ноги оторвите от пола на 30 градусов. Из исходного положения разведите ноги в стороны и сведите их крест-накрест, не опуская их на пол. Делайте махи так долго, как сможете, но не менее 20 раз. Не забывайте правильно дышать: во время сведения ног делайте вдох, во время разведения — выдох. Именно правильное дыхание позволяет дать доступ кислороду к мышцам, чтобы убрать жир с живота.
Сразу после «ножниц» переходите к упражнению «березка». Оно рассчитано на нижний пресс и позволяет быстро и легко привести избавиться от неприятного жирового валика внизу живота. Займите положение лежа на спине, ладони уберите под ягодицы, колени подтяните к груди. Из исходного положения, плавным толчком поднимите ноги вверх, опираясь на спину. Выталкивайте ноги за счет мышц пресса, а не спины, старайтесь делать частые движения с небольшой амплитудой.
Универсальное упражнение
Упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях нужно выполнять ежедневно. Кардио-занятия нужно делать через день.
Эффективным упражнением для косых мышц живота является подъем корпуса со скручиванием.
Из исходного положения лежа на спине, руки за головой, колени согнуты выполните поочередно наклоны правым локтем с левой ноге и левым локтем к правой ноге. После каждого подъема нужно возвращаться в исходное положение, положив лопатки на пол. Сгибание и разгибание является полноценными процессами, позволяющими укрепить мышцы среднего пресса и косые мышцы живота, где обычно скапливается жир у женщин и мужчин.
Крайне эффективным упражнением для пресса и спины является планка. Примите положение упора руками и ногами в пол. Поднимите корпус параллельно полу и зафиксируйте точку. Держите ровное положение тела за счет мышц пресса, спины и ног, соблюдайте баланс, не прогибайтесь в спине. Держите планку максимально возможное для вас время, но не менее 30 секунд. Отдохните лежа на животе, затем сделайте еще 5 повторов. Планка — это отличное статичное упражнение, оно универсально и подходит для работы с большинством групп мышц. Если у вас категорически нет времени на зарядку с утра, достаточно будет одной планки в течение 10 минут. После планки можно делать любые упражнения для сжигания жира на животе, их результативность повысится.
Если вы не довольны состоянием вашего живота, упражнения на пресс и кардио-нагрузка помогут в течение месяца привести его в тонус. У женщин и мужчин процесс наращивания жировой прослойки немного отличается, поэтому следует адаптировать упражнения индивидуально. При наличии сильного ожирения необходимо проконсультироваться со специалистом по питанию и профессиональным тренером, так как сжечь большие объемы тяжело и неправильные действия приведут к нарушению. С жиром нужно бороться постепенно, методично и безжалостно.
Групповые занятия по аэробике подойдут начинающим девушкам, которые хотят немного подкорректировать фигуру. В аэробных классах сочетаются нагрузки с высоким пульсом и упражнения на пресс. Но самое удачное решение — занятие с тренером. Под наблюдением специалиста все движения будут четкими и точными, поэтому результативность повысится.
Советы от тренеров
Не нужно излишне напрягать шею, когда делаете подъемы корпуса. Вся нагрузка обязательно распределяется на зону пресса. Тогда упражнение можно считать выполненным правильно. Самое полезное для сжигания жира — это быстрая ходьба на дорожке с высоким пульсом.
Надо строить тело гармоничным, поэтому при проработке мышц пресса не забывайте о плечевом поясе и ногах. Тогда эффект стройного подтянутого тела будет более выраженным.
Запомните, если убираем в одном месте, в другом тоже уменьшается. Нельзя похудеть только в одной части тела, похудение коснется и груди и ягодиц. Чтобы баланс был соблюден, наращивайте мышечную массу за счет изолирующих упражнений в тех местах, где объем нужен.
Без правильного диетического питания ничего не выйдет. Перестаньте есть сладкое и мучное, не переедайте за ужином. Тогда ваш живот станет плоским.
