Упражнения в бассейне крайне полезны и эффективны. Они ваш первый помощник в борьбе за стройность и красоту тела. Аквааэробика — уникальный вид фитнеса, который практически не имеет противопоказаний. Огромным плюсом тренировок в воде считается то, что, преодолевая сопротивление воды, вы почти не устаете, поэтому упражнения в бассейне для похудения можно делать гораздо дольше. Упражнения для аквааэробики повышают настроение, улучшают физическое состояние, а также помогают держать тело в отличной форме. Упражнения в бассейне также крайне полезны для беременных женщин. Они плодотворно влияют на физическое и эмоциональное состояние беременных и на развитие плода, а дыхательные упражнения в воде насыщают организм женщины и ребенка кислородом.
Перед походом в бассейн беременной нужно обязательно проконсультироваться с врачом!
В наше время очень распространен такой недуг, как варикозное расширение вен. Прекрасным средством для лечения и профилактики будут физические упражнения при варикозе ног в бассейне. Ниже представлены наиболее распространенные и эффективные упражнения в воде на разные группы мышц.
Перед водными занятиями обязательно сделайте небольшую разминку на суше. После разминки желательно несколько минут поплавать на животе, разогревая мышцы, нормализуя сердцебиение и улучшая кровообращение во всем организме.
Комплекс упражнений
Упражнения в бассейне для позвоночника:
- Руки вытянуть перед собой, на выдохе разводим их в стороны, сближая лопатки, и возвращаем в исходное положение. Повторить 8-9 раз. Это упражнение позволяет создать весьма ощутимое напряжение спины в бассейне.
- Стоим ровно, спина прямая, руки по швам, кисти сжаты в кулаки, так же разводим руки в стороны до горизонтального положения и возвращаем в исходное положение. Разводим руки в стороны — делаем выдох, медленно опускаем — вдох. Повторяем упражнение 8-9 раз.
- Руки вдоль тела, сохраняем осанку, работают только мышцы лопаток и плечевого пояса. Сводим лопатки, плечи отодвигаем назад и возвращаемся в исходное положение. Когда плечи отводим назад, делаем выдох, возвращаемся — вдох. Повторяем 5-7 раз.
- Ложимся животом на воду, руками держимся за борт и подтягиваем себя за счет мышц, затем плавно отталкиваем себя, чтобы вытянуть руки. Подтягиваемся к бортику — выдох, отталкиваемся — вдох. Повторяем 5-7 раз.
- Следующее упражнение расслабляющее. Повернитесь спиной к бортику, положите на него руки и вытяните ноги вперед под водой. Начинайте медленно и плавно имитировать езду на велосипеде ногами. Дыхание плавное, мы отдыхаем.
После этих тренировок поплавайте на спине хотя бы 3-5 минут. Во время такого плавания в бассейне расслабляется позвоночник, укрепляются мышцы спины, восстанавливается дыхание.
Упражнения для спины в бассейне помогут вам в скором времени увидеть хороший результат.
Упражнения в бассейне для похудения:
- Бег на месте. Руки сжимаем в кулаки, живот напрягаем очень сильно, втягиваем его в себя, дыхание не задерживаем, носочки натягиваем на себя и имитируем бег.
- Лыжный шаг. Ноги прямые, корпус вертикально, держим осанку, носочки тянем на себя и широко шагаем, помогая руками, как будто в них находятся лыжные палки.
- Прыжки и приседания. Живот втягиваем, носочки на себя, руками помогаем удержаться на месте, подтягиваем колени к груди и опускаем, совершая таким образом имитацию прыжков. Делаем 20-30 раз.
- Ножницы. Держим корпус вертикально, подключив мышцы пресса, подняв ноги перед собой до прямого угла, выполняем упражнение «Ножницы».
- Перекаты вперед-назад. Положение сидя, ноги под прямым углом вытягиваем перед собой. Сгибаем ноги в коленях и перекатываемся на живот, ложимся полностью, вытягиваем ноги назад. Возвращаемся в исходное положение через согнутые колени, вытягиваем ноги вперед. Повторяем 10-12 раз.
Эти упражнения развивают пресс и идеально подходят для быстрого похудения живота.
Упражнения для упругих ягодиц
Выполняем упражнения для ягодиц:
- Держась рукой за бортик бассейна, одной ногой нужно выполнить 10 махов вперед-назад. После этого меняем положение и выполняем махи другой ногой.
- Располагаемся спиной к бортику и, держась за него двумя руками, стараемся одновременно поднять обе ноги на максимальную высоту. Повторяем 10 раз.
- Стоим в том же положении, спиной к бортику, поочередно поднимаем ноги, создавая при этом брызги.
- Стоим боком к борту, ухватившись за него одной рукой, делаем шаги, высоко поднимая колени. Также хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с высоко поднятыми коленями.
Все вышеперечисленные упражнения не касаются беременных женщин. Для того чтобы учесть все особенности влияния физических нагрузок на организм будущей мамы, разработан специальный комплекс упражнений.
Упражнения для беременных
- Стоим ровно, спина прямая. Затем плечи отводим назад, делаем прыжок вверх, правую ногу выбрасываем вперед, согнув в колене, а левую — назад, руки разводим в противоположных направлениях.
- Ложимся на спину (желательно использовать для этого специальный обруч).
- Вытягиваем ноги на поверхности воды, сгибаем их в коленях и разводим в стороны, соединяем ступни и затем полностью выпрямляем, толкая их через воду.
- Ноги на ширине плеч, ладони прижаты к бедрам. Начинаем раскачивать левую ногу влево, затем вправо, руки при этом движутся в противоположных направлениях. Далее делаем то же самое с правой ногой.
- Кладем обруч под лопатки, ноги должны быть на дне бассейна. Поднимаем ноги на поверхность и стараемся удержать их так от 1 до 10 вдохов. Потом медленно опускаем ноги, повторяем 5-6 раз.
Для удобства занятий в бассейне используйте разные приспособления (доски, аквадиски, обручи и др.). Они помогают удержаться на воде и более комфортно выполнять все упражнения.
