КроссФит — упражнения, которые позволяют поддерживать себя в форме. Сегодня спортивная культура популярна как никогда. Тренеры разрабатывают новые эффективные методики тренировок. Тем не менее комплекс упражнений КроссФит своей актуальности не теряет. Основным его преимуществом является возможность выполнения дома и быстрый результат.
Преимущества комплекса
CrossFit ash — это система упражнений по кругу как с нагрузкой, так и без нее. Они повторяются без какого-либо перерыва и замыкаются в цепочку. Выполнять их нужно до изнеможения и не давать себе отдыхать. Методика была создана в Соединенных Штатах Америки в 2000 году. Цель: создать универсального спортсмена, который не боится физических нагрузок и может беспрерывно выполнять гимнастические упражнения.
Тренировку можно проводить и в домашних условиях. Для тех, кто хочет быстро похудеть, развить навыки скорости, ловкости и гибкости, а также увеличить выносливость и мышечную массу, рекомендуется заниматься группами в зале.
Методика превратилась в целую культуру. Создатели даже запатентовали торговую марку. Занятия повышенной интенсивности варьируются и позволяют держать себя в состоянии постоянной физической активности, поэтому КроссФит для похудения подойдет всем представительницам прекрасного пола. Особенно удобно, что он не требует предварительной подготовки, существуют специальные комплексы для начинающих спортсменов. По специальной программе упражнений для КроссФита тренируются вооруженные силы и органы правопорядка США, Канады, Дании. Тысячи залов по всему миру практикуют сочетание круговых тренировок.
Существуют такие виды активности:
- занятия с весом (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг);
- гимнастические упражнения (только со свои весом);
- кардио (упор на увеличение функций метаболизма в организме, отлично подходит для девушек).
Существуют специально разработанные детские методики. Очень важно составить правильную программу. Критики указывают на нелогичное и неправильное сочетание упражнений для КроссФита. Они считают, что занятия могут сильно навредить здоровью спортсмена. Необходимо учитывать свой уровень подготовки и наличие каких-либо болезней при составлении программы. Лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузки. Только такой подход обеспечит эффективный результат.
Техника CrossFit включает в себя следующие упражнения:
- бег;
- прыжки на подставки или препятствия;
- канатное лазание;
- работа со свободным весом;
- гимнастические упражнения на кольцах и другие.
Частью культуры CrossFit являются соревнования, о программе которых участникам сообщают за несколько часов до старта. Они проходят отдельно для мужчин и женщин. Всех участников делят на возрастные категории. В нашей стране первые соревнования провели в 2012 году.
Подготовка к занятию и принципы
Все упражнения КроссФит нужно начинать с правильной подготовки. Как правило, это разминка с разогревающими упражнениями. Только после нее можно выполнить блок активности в круговом темпе. Для девушек и парней разминка может быть одинаковая. 5 простых упражнений помогут привести мышцы в тонус и избежать последующих травм. Из организма выуживают все возможное — только так занятие сможет принести результат.
Для девушек лучше выполнить 12 приседаний с гантелями весом от 5 до 10 кг. 3 подходов будет вполне достаточно. Далее делают 3 подхода отжиманий с ног (по 12 раз).
В случае недостаточной физической подготовки отжиматься разрешается с колен. Следующее упражнение: выпад с шагом назад (можно делать без гантелей). Затем делают скручивание на мышцы пресса. В качестве дополнительной активности используют прыжки со скакалкой. Такой комплекс в домашних условиях является залогом хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшей круговой активности. Подготовку удобно проводить в залах и в доме.
Проведение занятий
В процессе нельзя делать передышек и перерывов. Спортсмен должен пересилить себя и выдержать абсолютно все нагрузки. Не разрешается пить воду во время тренировки, жажду утоляют уже после нее. Каждый день можно включать в распорядок определенные упражнения и задействовать абсолютно все группы мышц. Так занятия в домашних условиях не будут такими скучными.
Первое и самое эффективное упражнение — это бурпи. Его выполняют как с весом, так и без него. Сначала необходимо сесть и упереться руками в пол, при этом ноги обязательно касаются груди. Далее ноги откидывают назад и становятся в упор лежа. Последний шаг — вернуться в первоначальное положение и сразу же после этого выпрыгнуть вверх на максимальную высоту. Во время одной круговой тренировки бурпи без весовой нагрузки делают 15 раз.
Для бурпи с весом лучше всего взять специальный мешок с песком. Упражнение выполняется таким же образом, только выпрыгивать не нужно. Спортсмен должен просто поднять мешок с песком над головой. Такое снаряжение есть в любом тренажерном комплексе. Делать бурпи с весом необязательно, им можно заменить обыкновенное.
Отлично подойдут для парней и девушек «взрывные» приседания. Вместо того чтобы встать, спортсмен выпрыгивает максимально вверх. Желательно держать постоянно руки за головой. В тренировки включают приседания на 1 ноге. Их чередуют по дням со «взрывными» для того, чтобы разнообразить программу.
Следующие упражнения по КроссФиту — это «взрывные» отжимания. Во время обыкновенных отжиманий (при выходе из нижней точки) нужно оттолкнуться вверх при помощи рук. При этом ладони отрываются от пола на пару сантиметров.
Для тренировки сердечной мышцы хорошо подходят кардиоупражнения. Это может быть и простой бег с ускорением через 150-200 м. Сила мышц спортсмена значительно возрастет после подтягиваний на турнике. Их делают в зале и на свежем воздухе. Максимально быстро нужно делать рывки. Ноги качают сначала назад, а затем вперед. В верхней точке к перекладине тянутся подбородком. Работу пресса обеспечит упражнение из фита на турнике с подъемом согнутых в коленях ног к животу.
Некоторые занятия из КроссФита не подходят для новичков. Для них нужна предварительная физическая подготовка. Например, КроссФит с гирей. Это отличный способ для мужчин разнообразить спортивную жизнь. Можно делать 15 повторений с забросом снаряда (всего 3 подхода). Махи с 1 гирей выполняются таким же образом. Приседания — 2-3 подхода, 15 раз (гири на груди). В конце делают поочередный жим снарядов лежа спиной на полу. Для этого нужно просто поочередно поднимать гири от пола каждой рукой.
КроссФит для начинающих включает в себя больше кардионагрузок и гимнастических упражнений. Силовые нагрузки поочередно и без перерывов достаточно сложно сделать без определенных спортивных навыков. Занятия в домашних условиях сочетаются с тренировками в зале и бегом на свежем воздухе для разнообразия. Если начинающие спортсмены не могут сами составить программы, то лучше обратиться к тренеру. Не нужно выделять каждое упражнение отдельно, весь комплекс не принесет эффективных и быстрых результатов. CrossFit — это система беспрерывной тренировки по кругу, а не отдельных занятий.
