Упражнения на силу — это тренировки, благодаря которым можно не только похудеть, но и достичь красивой фигуры, улучшить выносливость и восстановить форму за короткие сроки.
Целью силовой тренировки является сжигание лишней жировой ткани, увеличение мышечной системы и улучшение относительной силы рук и ног.
Далее представлен комплекс упражнений для развития силы для начинающих.
Содержание
Силовая тренировка
Упражнения для развития силы следует начать с 10-минутной разминки (это могут быть прыжки со скакалкой или бег на месте). Затем следует приступить к 40-минутной тренировке, которая заключается в выполнении серии упражнений для развития силы, одного за другим (так называемая круговая тренировка).
Традиционный силовой тренинг состоит из 10-12 упражнений на отдельные мышечные группы. В каждой серии вы должны выполняться по 10-15 повторений, помня о перерыве между очередными упражнениями. По мере роста силы и выносливости следует увеличить количество повторений и выполнять их в серии столько, на сколько хватает сил. По окончании силовых занятий вам необходимо потратить около 20 минут на упражнения, целью которых является растяжение мышц.
Для того чтобы сделать идеальную фигуру, нужно тренироваться 3 раза в неделю, лучше каждые 2 дня. Таким образом, это дает мышцам время на восстановление, и набор силы. Однако если вы выделите время на тренировку каждый день, можете поделить набор упражнений на силу, формирующих рельеф тела, на 2 части. Например, в понедельник тренировку, которая должна длиться 40 минут, можно разделить на 2 части и практиковаться первые 20 минут в понедельник и 20 остальных — во вторник. Так же можно поступить с тренировками в среды и пятницу. Разделяя каждую тренировку на 2 части, вы получаете 6 коротких сеансов в неделю (ускоренное развитие мышц). Для поддержания работоспособности, восстановления формы вы можете реализовать только 4 коротких занятия в неделю.
Цель силовых занятий
Силовые физические занятия предназначены для людей, которые ожидают быстрых результатов. Из-за разнообразия упражнений и то, что это методика легко адаптируется к индивидуальным потребностям, делает, так, что чаще всего ее выбирают люди, желающие достичь стройной, подтянутой фигуры в кратчайшие сроки. В чем заключается секрет тренировок на взрывную силу? Почему они так эффективны?
Выбирая силовые физические занятия, вы достигаете следующих целей:
развитие всех основных мышечных групп;
- быстрое сжигание калорий;
- увеличение выносливости.
Упражнения на развитие силы воздействуют на каждую партию мышц, благодаря этому, несмотря на неустанные усилия всего организма, он не подвергается микротравмам и чрезмерным нагрузкам. Чтобы эффект тренировки на силу был эффективным, следует выполнять ее 3-4 раза в неделю. Выбирайте примерно 8-15 упражнений, которые вы будете выполнять в количестве 10-15 повторений (около 1 минуты). Чтобы занятия были эффективными, не делайте перерывов в тренировке. Отдохнуть можно только после завершения серии.
В первую неделю тренировок сделайте 1 серию, с каждой следующей неделей добавляйте еще 1, пока не достигните 4 серий. Следующим шагом, повышающим интенсивность занятий, является увеличение темпа выполнения упражнений или добавление в тренировку нагрузки с возможностью ее увеличения в будущем.
Регулярно выполняемые однообразные упражнения для силы могут надоесть. Поэтому, изменяйте их! Если тренируя мышцы ног, вы делали приседания, начните выполнять, например, выпады ногой.
Комплекс упражнений
Вот пример силовых занятий на взрывную силу. Каждое упражнение на развитие силы выполняйте по 3 серии по 6-12 повторений:
- Ноги: приседания с гантелями.
- Спина: подтягивания на турнике.
- Грудная клетка: подъем гантелей в положении лежа на полу (лежа на спине, поднимайте гантели вертикально на грудь, до выпрямления рук).
- Плечи: подъем рук в сторону с гантелями (стоя прямо, опустите руки вдоль туловища, слегка согните в локтях и поднимите прямые руки в стороны, немного выше линии плеч, затем плавно опустите плечи вниз).
- Бицепс: провисание плеч с гантелями (в положении стоя, ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела; удерживая локти близко к туловищу, согните руки в локтевых суставах до максимального сгиба, а затем медленно опустите).
- Трицепс: подъем гантели одной рукой до шеи.
- Живот: подъем туловища в положении лежа.
Действенность
Силовые занятия улучшают работу всей сердечно-сосудистой системы (повышают пульс) и активируют большие группы мышц. На практике регулярно выполняемые тренировки на силу приводят к ряду адаптивных изменений в организме:
- увеличивается поток кислорода в крови;
- уменьшается частота пульса в состоянии покоя;
- увеличивается ударный объем сердца;
- повышается объем крови, циркулирующей в венах;
- увеличивается количество митохондрий в мышцах, т. е. клеток, в которых происходит производство энергии;
- усиливаются суставы, сухожилия и связки, благодаря чему уменьшается риск получения травмы.
Тренируясь на выносливость и силу, вы развиваете особенности моторики, такие как ловкость, скорость, гибкость и маневренность. Благодаря этому вы получаете лучший контроль над телом, ваши движения становятся более эффективными.
Побочным эффектом от физических занятий является значительная потеря калорий.
Одна тренировка длительностью около 10 минут позволяет сжечь до 150 ккал.
Противопоказания
Силовая тренировка — это выполнение упражнений высокой интенсивности, в связи с этим проблемы с сердцем, непостоянное давление или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой являются основными противопоказаниями к их применению.
Некоторые силовые упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником. При нарушениях позвоночной системы, таких как, например, кривой позвоночник — неправильно распределяется нагрузка, и во время силовых занятий может довести до опасных травм. От физических занятий с большими нагрузками следует отказаться также лицам, которые борются с любыми проблемами, которые возникают во время упражнений (например, болью).
Тренировки на силу противопоказаны людям с травмами, хотя есть некоторые исключения. В случае некоторых травм занятия с умеренной нагрузкой могут быть рекомендованы, так как они укрепляют мышцы. Чем сильнее будут мышцы, тем лучше они стабилизируются и защищают суставы перед очередными травмами. Кроме того, силовые нагрузки могут ускорить регенерацию мышечной ткани, укрепить сухожилия и костную систему, потому что заставляют организм непрерывно реконструировать области, которые принимают участие в тренировке. Однако в случае получения травмы не стоит самостоятельно подбирать упражнения. Следует проконсультироваться при подборе плана физических занятий с врачом или физиотерапевтом.
Заключение
Нужно иметь в виду, что силовые упражнения — это только сигнал для мышц, чтобы они начали развиваться. Сам процесс увеличения массы и силы зависит от диеты. Чтобы быстро заметить эффект физических упражнений, следует не позднее 2-3 часов после тренировки перекусить богатой белками и углеводами пищей. Этот период называют анаболическим окном и от его правильного использования зависит, в каком темпе мышцы будут восстанавливаться и расти.
