Женские упражнения с гирей

Удивительно, но упражнения с гирей подходят не только мужчинам, для которых изначально предназначались, но и для женщин. Представительницы прекрасного пола с успехом используют этот совсем не женский спортивный снаряд, чтобы сбросить лишний вес и подкорректировать свою фигуру. Разработаны целые комплексы упражнений для женщин, которые показывают инструкторы в различных фитнес-клубах и тренажерных залах.

Для мужчин наиболее популярный комплекс упражнений с гирей заключается в следующих движениях:

• приседания;
• тяга к груди;
• махи;
• румынская тяга;
• подъем на грудь и последующий жим;
• тяга Ренегата.

Сильная половина человечества именно благодаря этим упражнениям добивается феноменальных результатов. Например, тренировки гирей на бицепс позволяют мужчинам отлично качать такую важную для них мышцу. Отлично начинают выглядеть мышцы спины, грудные мышцы, качаются ноги.

А что же дамы? Для них тоже разработаны специальные комплексы, рассчитанные на женскую физиологию. Ведь женщинам совсем не нужны, например, выступающие мышцы спины. Для них упражнения работают ничуть не хуже, чем для мужчин. Вот только действуют гораздо мягче.

Тренировка для женщин

Упражнения с гирей имеют свою особенность. Женщины сразу же распознали основной «секрет» этого спортивного снаряда и тут же взяли его себе на заметку. Все дело в том, что гиря — это снаряд со смещенным центром тяжести. И чтобы его должным образом удерживать и манипулировать им, требуются усилия всего тела, а не только отдельной группы мышц. Особенности тренировок с гирей для женщин заключаются в том, что занятия короткие, но интенсивные. Специалисты подсчитали, что всего за 20 минут организм сжигает до 250 килокалорий. Это потрясающий результат для тех, кто хочет не только укрепить силу мышц, но и сделать свою фигуру более стройной.

Так называемый гиревой фитнес зародился за океаном в конце прошлого века. Его основоположником считается наш соотечественник, бывший советский офицер Павел Цацулин. Именно он, уехав в Америку, объединил гиревой спорт и фитнес и стал активно развивать это направление. В Россию же, где всегда «баловались» тяжестями, новое направление только начало проникать, но уже появились инструкторы, уверенные, что именно за этим видом спорта будущее. Причиной тому его необычайная эффективность. Гиревой спорт для женщин позволяет дамам очень быстро придавать своему телу привлекательные спортивные формы.

Вы спросите: «В чем и как тренироваться»? К одежде нет особых требований. А вот обувь для занятий нужно подбирать особо. Ведь ступня должна плотно стоять на земле, а пятка не должна приподниматься. Только тогда нагрузки на мышцы распределятся так, как это необходимо.

Что касается продолжительности тренировки, то ее можно проводить от 3 до 5 раз в неделю. Можно выполнять упражнения с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется начинать с легких снарядов весом 5-6 кг, постепенно, по мере тренированности, переходя на более тяжелые — 12-14 или 16 кг. Упражнения с гирей 16 кг можно выполнять только тогда, когда наберется достаточный опыт работы с тяжестями. Обычно женщины не занимаются с гирей 24 кг, но бывают и исключения.

Перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется хорошенько размяться. Можно побегать, попрыгать через скакалку или выполнить суставную гимнастику. Разминка обязательна, так как это поможет избежать травм.

Гиревой спорт для женщин

Итак, после хорошей разминки приступите к следующим упражнениям:

1. Вращение снарядом вокруг туловища. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд перед собой обеими руками. Руки опущены, гиря находится на уровне паха. Крутите снаряд вокруг тела, перехватывая его за спиной. Крутите по полминуты в каждую сторону. Если ноги поставить вместе, то увеличится нагрузка на мышцы ягодиц.
2. Махи. Встать и расставить ноги на ширину плеч. Снаряд поставьте перед собой, наклонитесь и возьмите его обеими руками. Ноги держать полусогнутыми. Сделайте мах, чтобы гиря между ног ушла к спине. Затем перенесите ее вперед, а потом опять к спине. Повторите это упражнение 15 раз. Такое упражнение с гирей для девушек очень важно и повторяется несколько раз во время тренировки.
3. Подтягивание к поясу. Сделайте правой ногой неглубокий выпад вперед. Немного наклонитесь и возьмите снаряд в противоположную руку. Другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Подтягивайте снаряд к поясу. Сделайте 10 раз.
4. После подтягивания к поясу рекомендуется повторить махи, а затем опять вернуться к подтягиванию. На этот раз уже другой рукой.
5. Жим снаряда стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к плечу. После этого выжмите снаряд, выпрямив руку над головой. В конечном положении ладонь должна смотреть вперед. Выполняется 10 подходов при весе снаряда до 5 кг или 5 подходов при весе 8 кг и выше.
6. Выполнив жим стоя одной рукой, рекомендуется опять повторить махи и только после этого перейти к выполнению этого упражнения с гирей другой рукой. Затем нужно снова повторить махи. После этого можно продолжать тренировку.
7. Это гиревое упражнение называется «горячая картошка». Заключается оно в том, что гиря перебрасывается из одной ладони в другую подобно тому, как человек перебрасывает картошку, обжигаясь. Встаньте прямо и возьмите гирю в одну руку. Снаряд должен лежать на ладони, рукояткой вниз. На уровне плеч перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Это упражнение с гирей для женщин на начальном этапе подразумевает расстояние между руками совсем небольшое, так же, как и вес гири. Постепенно можно будет увеличить и вес, и расстояние.
8. Затем следует повторить махи снарядом, а затем вращение гирей вокруг туловища. Закончить тренировку следует махами.

Это базовые упражнения с гирей.

На какие мышцы действуют эти упражнения

Не совсем обычный гиревой спорт воздействует почти на все основные мышцы тела. Вращение гирей вокруг туловища является подготовительным упражнением. Оно разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузкам. Махи гирей развивают выносливость и воздействуют на мышцы бедер и ягодиц. Тяга к поясу тренирует мышцы спины, а жим стоя делает крепкими трицепсы и дельтовидные мышцы. «Горячая картошка» тренирует пресс.

Закончить тренировку, которая занимает 15-20 минут, нужно спокойной ходьбой, после чего перейти к упражнениям на растяжку.

По мере тренированности эти упражнения с гирей можно разбавлять другими.

Например, добавлять элементы фитнеса, делать более интенсивные тренировки на растяжку и т. д. Это внесет заметное разнообразие. Упражнения с гирей, если выполнять их регулярно, очень скоро приведут к тому, что лишний вес уйдет, мышцы спины, живота, груди, рук и ног станут упругими, а тело станет более привлекательным. Попробуйте упражнения с гирей. Возможно, гиревой спорт — это то, что вам так не хватало.