Зачастую худеющие люди предпочитают использовать различные диеты и ограничения, нежели силовые упражнения.
Силовые упражнения в домашних условиях являются достаточно эффективными инструментами в борьбе с лишним весом и приближают любого человека к идеальной фигуре. Однако только 21% женщин использует занятия спортом при работе над своим весом и своей фигурой.
Зачастую это связано с тем, что существуют определенные стереотипы в обществе, и занятия в спортзале ассоциируют с большими мускулами, а не с подтянутой и стройной фигурой. Но это заблуждение, поскольку правильно подобранный комплекс силовых упражнений поможет не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить весь организм.
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу в тех местах, где ее не хватает организму, и уменьшить жировые отложения в тех местах, где их достаточно. Именно поэтому такие тренировки способствуют коррекции фигуры, создавая идеальные формы. Такие тренировки называют анаэробными, поскольку воздействие происходит на весь организм в целом.
Содержание
Полезные свойства силовых упражнений для женщин
- Развитие и поддержание тонуса мышц.
Благодаря систематической работе с отягощением формируется правильный мышечный корсет и общее состояние организма улучшается. Кроме того, за счет физической активности улучшается скорость обмена веществ, поэтому происходит более ускоренное сжигание калорий.
- Увеличение производительности.
Постоянное присутствие физической активности в жизни позволяет находиться организму в постоянно приподнятом энергетическом уровне, поэтому в течение дня выполняется достаточное большое количество поставленных задач.
Качественное похудение.
За счет постоянных нагрузок происходит увеличение мышечной массы и уменьшение жировых клеток. Поэтому ускоряется метаболизм и похудение происходит в разы быстрее, чем при использовании только диет.
- Укрепление костей.
Силовые упражнения для женщин позволяют укрепить плотность костей, за счет чего даже в более зрелом возрасте возможно будет избежать многих проблем, связанных в костно-мышечной системой.
- Уменьшение симптоматики заболеваний.
Физические нагрузки помогают организму стабилизировать различные процессы, происходящие внутри него, поэтому часто происходит снижение симптомов некоторых заболеваний. Также такие занятия показаны для людей, состояние которых близко к депрессивному, для вывода из него.
- Защита организма.
Тренировки помогают научиться удерживать равновесие и находить баланс, поэтому защита организма становится эффективнее. Особенно это актуально для пожилых людей.
Список мифов о пользе и вреде тренажерного зала
Существует огромный список мифов, связанных с тренировками в зале. Вот наиболее популярные из них:
- Чтобы похудеть, достаточно заниматься только кардиотренировками.
Это не так. Если вы будете выполнять комплексное силовое упражнение для девушек на протяжении некоторого времени, то развитые мышцы вашего тела с каждой новой тренировкой будут сжигать все большее количество калорий.
- Если ходить в зал, то тело станет очень мускулистым.
У каждой женщины индивидуальный организм, и предрасположенность к полноте или способность к росту мышц также индивидуальна. Кроме того, у женщин в достаточном количестве отсутствует мужской гормон тестостерон, поэтому женский организм не подвержен гипертрофии, т.е. к большому увеличению мышечной массы.
- Нельзя поднимать тяжести.
Силовые тренировки подразумевают в первую очередь упражнения с гантелями или с другим видом тяжестей в пределах тренажерного зала. По результатам исследований было доказано, что наиболее эффективными являются те занятия, во время которых происходит поднятие веса 70-90 % от максимально допустимого. В этом возможно заключается отличие силовых упражнений для мужчин — там максимально допустимый вес значительно выше.
- Результат силовых упражнений для женщин заметен только тогда, когда на весах значительные изменения в весе.
Организм состоит не только из жировых отложений, поэтому если вы выполняете комплекс упражнений в тренажерном зале, то происходит процесс по сжиганию жира и по укреплению костной и мышечной ткани, поэтому судить об эффективности тренировок по данному критерию нецелесообразно.
Основы силовых тренировок для похудения
Пользуйтесь базовыми приемами.
Не стоит перегружать одну группу мышц, выполняя множественные упражнения с гантелями, достаточно одного — двух базовых приемов. Для достижения результата достаточно эффективными будут приседания вкупе с жимом штанги в положении лежа и использование становой тяги.
Проводите занятия дома или в зале, но они должны иметь систематический характер, поскольку сжигание жиров напрямую зависит от интенсивности нагрузок. Идеальным считается периодичность занятий через день, т.е. 4 дня в неделю приходится на занятия, а 3 на отдых.
Применяйте правильный вес, поскольку женские занятия отличаются от упражнений в тренажерном зале для мужчин, то и штанги, и гантели должны быть меньшего веса. Задача этих упражнений — повысить мышечную составляющую организма, чтобы во время тренировок сжигание калорий происходило быстрее.
Интенсивность занятий. Наиболее оптимальными упражнения с гантелями будут в том случае, если перерыв на отдых будет не более 90 секунд. Такой перерыв способствует увеличению мышечной массы, поскольку в крови повышается тестостерон и минимизируется рост гормона, отвечающего за увеличение жирового запаса организма — кортизола.
Для получения лучшего результата используйте принцип круга при построении тренировки. Выберите наиболее полезные упражнения, не более 5, которые будут прорабатывать все группы мышц, и выполняйте их без перерыва. Отдых возможен лишь в перерывах между подходами, которых должно быть не менее трех. Постепенно можно увеличивать вес, не уменьшая при этом количество подходов.
Ну и самое главное — терпение. Упражнения с гантелями, конечно же, дают хороший результат при борьбе за идеальную фигуру, но для получения нужного эффекта стоит все же запастись терпением. Организму требуется время на перестроение и адаптацию к новым условиям жизни, поэтому не ждите, что с первого занятия ваш вес неуклонно начнет снижаться, а объемы будут таять на глазах. Всему свое время.
Принципы питания
Даже при очень интенсивных нагрузках не стоит забывать и о правильно подобранном питании. Для предотвращения истощения организма стоит употреблять в пищу достаточное количество калорий. Оптимальным для безопасного снижения веса считается потеря от 0,5 до 2 кг за одну неделю.
Питание должно быть сбалансированным по своему составу и иметь все необходимые для организма витамины и минералы. Также в достаточном количестве стоит употреблять обычную воду, поскольку во время занятий вместе с жировыми отложениями из организма выходит и вода.
Питание во время занятий спортом должно быть с повышенным содержанием белка, обязательно в рационе должны присутствовать рыба, мясо, протеиновые коктейли, белки яиц. Для поддержания углеводного баланса в рацион включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб. Ну а жиры можно получать, съедая жирные сорта морских рыб, ореховое, льняное, оливковое масла, миндаль.
Обратите внимание, что тренировки не несут никакой опасности для вашего организма, однако если у вас недавно были травмы, операции, грыжи и подобные проблемы с здоровьем, то занятия таким видом спорта вам противопоказаны. Кроме того, занятия не показаны людям, страдающим проблемами с давлением.
