Простые физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела помогут людям с этим заболеванием избежать осложнений в работе органа и всего позвоночника в целом.
Содержание
Причины возникновения остеохондроза поясницы
Термин «остеохондроз позвоночника» в медицине означает дегенеративный процесс, поражающий межпозвоночные диски, а как следствие, и весь организм человека. Сложные биохимические процессы, происходящие в фиброзных и пульпозных кольцах позвоночника, прорывают оболочки первого из них и образуют межпозвоночную грыжу диска.
По статистике, остеохондроз поясничного отдела возникает у мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Этот недуг является самым распространенным. Связано это с постоянной нагрузкой на поясницу в повседневной жизни. Основные причины, приводящие к заболеванию:
- тяжелая физическая работа, выполняемая человеком;
- гиподинамия (резкое снижение нагрузки) опорно-двигательного аппарата;
- нарушение обменных процессов в организме;
- лишний вес.
Для профилактики остеохондроза поясницы людям в возрасте от 30 лет нужно периодически выполнять специальный комплекс упражнений. Все упражнения в нем направлены на:
- удлинение позвоночного столба;
- увеличение просвета между отдельными позвонками;
- формирование прочного мышечного корсета, для поддержки позвонков;
- уменьшение вероятности повторного возникновения остеохондроза поясницы.
Утренний комплекс для ежедневных занятий
Утренние тренировки помогают сердцу разогнать кровь по венам после сна. Вместе с этим повышают настроение и ускоряют мыслительный процесс после пробуждения.
Тренировка разделена на 3 этапа:
- разминка;
- растяжка;
- укрепление.
Все упражнения выполняются равномерно, без резких движений. Дыхание очень важно, не задерживайте воздух в себе.
Разминка:
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Взгляд устремлен перед собой, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите вниз.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох — локти назад, выдох — в начальное положение.
- Держитесь за что-либо, чтобы не упасть. На вдохе поднимитесь на носочки и старайтесь тянуться вверх, на выдохе опуститесь обратно.
- Прогулка на месте. Поднимайте колени вверх, насколько сможете.
Растяжка:
- Вис на турнике. Делайте до тех пор, пока не почувствуете ослабление хвата. Отдохните пару минут и повторите вис еще 4 раза.
- Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обхватите колени. В таком положении постарайтесь сначала максимально выпрямить спину, а потом прогнуть ее в обратном направлении.
Укрепление:
- Упражнение «лодочка». Лягте на пол, руки перед собой. Прогнитесь в спине, задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживаться так максимальное количество времени, чем больше, тем лучше.
- Перекрестное поднятие ног и рук. Из положения лежа на полу (руки перед собой) поднимите правую руку и левую ногу. Старайтесь как можно сильней прогнуть поясницу, но не переусердствуйте. Затем проделайте наоборот.
- Перекрестные повороты корпуса и рук. Встаньте прямо, руки согните в локтях. Выполните поворот влево, правая рука выпрямляется. Поворот вправо, левая рука выпрямляется.
Комплекс хорошо помогает после долгой работы за компьютером или письменным столом.
Лечебно-физкультурный комплекс упражнений
Самым хорошим способом лечения остеохондроза является выполнение ЛФК упражнений. Специалисты назначают их детям и взрослым для создания крепкого мышечного корсета.
Упражнения от остеохондроза поясничного отдела:
- Наклоны к ногам из положения сидя. Выпрямленные в коленях ноги находятся перед вами. Выполните наклон к ногам, стараясь руками обхватить ступни.
- Прогибания в спине. Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите только верх туловища, чтобы ноги оставались на земле. Прогните спину.
- Сядьте на пол, примите позу лотоса. Напрягайте мышцы спины и сидите в этом положении, пока не устанете.
- Тренируем пресс. Лягте на пол, ноги можно упереть под скамью или попросить кого-нибудь придержать. Выполняете подъем корпуса к ногам. Движения медленные и ровные. На подъеме выдох.
- Лежим на спине, руки раскинуты в стороны, колени согнуты. Медленно опускаем правое колено, одновременно поворачиваем голову влево. Потом наоборот.
- Подъем ног к груди. Лежим на полу, на вдохе сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди, на выдохе — разгибаем и опускаем на пол.
- Лежим на спине, ноги прямые. Потяните носочки обеих стоп на себя и удерживайте их в таком положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Лежа на кровати или диване держитесь руками за изголовье. Напрягаем руки и подтягиваем туловище к спинке кровати. Низ тела совершенно расслаблен.
- Лежим на боку, попеременно подтягиваем ноги к животу. Выполняем до появления признаков усталости.
- Двигаемся на четвереньках, прогибая спину, словно проползаем под чем-то.
- Вращения корпусом влево и вправо. Руки поставьте на пояс. Вращайте телом влево и вправо, движения делайте максимально амплитудно, насколько можете.
Противопоказания к лечебной физкультуре
ЛФК полезна, но имеются и противопоказания:
- онкологические заболевания;
- плохое состояние занимающегося;
- высокая температура;
- артериальная гипертония или гипотония в фазе криза;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- воспалительные заболевания с повышенными лейкоцитами;
- анемия и возможность кровотечения.
Для поддержания поясницы и всего позвоночника в хорошем состоянии рекомендуется выполнять упражнения на свежем воздухе, такие как:
- Пробежка. Укрепляет все тело и тренирует выносливость.
- Езда на велосипеде. Тренирует мышцы ног и поясницы.
- Ходьба с лыжными палками. Так же, как бег, обогащает организм кислородом.
- Плавание. Укрепляет и выпрямляет позвоночник.
ЛФК поможет оставаться в тонусе.
Упражнения можно чередовать с пробежками и другими тренировками.
Выполняйте их от 3 до 5 раз в неделю.