Упражнения на шведской стенке просты и доступны для желающих проработать мышцы, привести в тонус свой организм и поднять настроение.
Шведская стенка — один из самых универсальных и популярных тренажеров. Это гимнастический снаряд, представляющий собой две стойки высотой от 2 до 2,6 м с поперечными планками между ними. Планок может быть от 7 до 16, в зависимости от длины шведской стенки. Предпоследняя перекладина располагается близко к стене по сравнению с остальными, последняя выступает от плоскости стенки. Это сделано для удобства выполнения упражнений в висе. С помощью шведской стенки проводят занятия на растяжку, для тренировки мышц пресса, рук, спины. Она подходит для людей с любой степенью физического развития, любого возраста, пола.
Содержание
Как заниматься на шведской стенке с детьми
С большим удовольствием осваивают шведскую стенку дети. Возраст, с которого можно заниматься на шведской стенке для детей, определяют сами родители. Активные непоседы-малыши могут выполнять свои первые задания уже в 1,5-2 года. Родителям надо принять меры по обеспечению безопасности занятий.
Первым упражнением для самых маленьких может быть просто лазание вверх и вниз. При этом разминается стопа, участвуют все мышцы.
Кроме того, малыш может повисеть на планке шведской стенки, ухватив ее обеими руками. Правильный захват планки — когда большой палец расположен напротив остальных четырех. В это время прорабатываются связки и сухожилия рук, вытягивается и распрямляется позвоночник, растягиваются мышцы спины. Все это необходимо для гармоничного развития позвоночника. Чтобы выполнить еще одно похожее упражнение, «маятник», надо из этого положения раскачивать туловище из одной стороны в другую.
Немного позже или более старшим детям нужно предложить задания для тренировки мышц пресса:
Захватить верхнюю планку обеими руками, повиснуть спиной к стене, затем ноги, согнутые в коленях, подвести к животу, задержавшись в этом положении, опустить их вниз.- Исходное положение — как и в предшествующем упражнении; поднять выпрямленные ноги, выполнить «уголок», задержаться в этом положении и опустить. Разнообразить упражнение можно, если ребенок будет доставать с пола игрушку, зажав ее носками.
Вот 3 простых упражнения для тренировки мышц спины и растягивания позвоночника:
- Висеть на перекладине — эффективное упражнение, оно тренирует спину и позвоночник.
- Кроме этого, повисев на перекладине, малыш может прогибаться назад, образуя дугу.
- В положении виса отводить ноги влево и вправо.
Малыши не должны переутомляться. Начинать надо с 1-2 повторов каждого задания. Тогда занятия будут ребенку в радость. Хорошо, если родители преподнесут малышу такую физкультуру в виде игры.
Комплекс на растяжку — важная часть любой тренировки, в том числе для малышей. Такие упражнения делают в конце занятия, когда мышцы ребенка разогреты. Малыш стоит в шаге от стенки, лицом к ней, поднимает ногу на планку повыше, насколько возможно, затем следует пружиня выполнять наклоны туловища к поднятой ноге.
Шведская стенка для тех, кто хочет похудеть
Все эти занятия будут полезны и взрослым. Они эффективны для похудения. Упражнения на шведской стенке для женщин должны быть дополнением к получасовой кардионагрузке и гимнастике на все основные мышцы. Прежде чем начинать упражнения на шведской стенке для похудения, надо научиться висеть на верхней перекладине в течение 4-5 минут, руки на ширине плеч. С каждым днем длительность виса надо увеличивать на 20 секунд. После достижения длительности 5 минут можно постепенно добавлять упражнения для похудения.
- Захватив двумя руками верхнюю планку, повиснуть лицом к стене, пятками тянуться вниз, лопатки максимально свести, живот втянуть, должна быть безупречная осанка в висе. Это статическое упражнение. Его эффект в удержании мышц в напряженном состоянии.
Повиснув на планке спиной к стене, следует поднимать ноги, сгибая в тазобедренном суставе. Как вариант: поднять ноги, согнутые в коленях.- Упражнение отличается от последнего тем, что из положения вис прямые ноги надо поднимать вправо вверх или влево вверх.
- Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, следует отводить назад ноги по очереди. Такие движения укрепляют мышцы спины и бедер.
- Встать спиной к стене, взяться обеими руками за верхнюю планку шведской стенки, выгибать тело вперед.
- Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, выполнять приседания. Упражнение растягивает связки и мышцы рук, укрепляет бедренные мышцы.
- Положить прямую ногу на вторую или третью перекладину снизу, медленно приседать на опорной ноге. Выполнить те же действия с другой ногой. Это упражнение для мышц бедер.
- Встать лицом к шведской стенке на расстоянии шага, положить ногу на поперечину стенки так, чтобы нога была параллельна полу. Максимально наклоняться вперед. В конце лечь на вытянутую ногу и хорошо потянуть мышцы. Все то же самое надо сделать на вторую ногу.
- Ноги поставить на одну из нижних планок, руками ухватиться за планку на уровне груди. Таз медленно отводить назад, напрягая ноги. Задерживаться в конечном положении как можно дольше.
- Упражнения на растягивание мышц имеют существенное значение для похудения женщин. Дамы становятся более грациозными и изысканными. Упражнения на растягивание мышц делают в конце занятия или после предварительной разминки, когда мышцы разогреты. Встать лицом к шведской стенке, отступив от нее на шаг, перебирая руками планки сверху вниз, опуститься до пола, закинуть правую ногу на планку повыше, перемещая другую ногу, максимально приблизиться к стене.
Подведем итоги
К занятиям на шведской стенке следует приступать, начиная с простых физических упражнений, выполнять их до легкой усталости. Постепенно можно добавлять новые задания и увеличивать количество повторов. Медленное увеличение нагрузки и регулярность занятий сделают мышцы сильными и эластичными, тело подтянутым, а организм здоровым и выносливым.
Шведская стенка — это гимнастический снаряд для всей семьи.
Противопоказания к занятиям такие же, как и вообще к занятиям физкультурой. Нельзя заниматься во время обострения болезни. В случае возникновения острой боли при выполнении упражнений следует проконсультироваться с врачом. Возможно, в вашем случае шведская стенка противопоказана.
