Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть?

правильное питание

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Правила здорового похудения стоит изучить перед началом диеты. Лучшим решением при похудении является рациональная диета. Правильное питание не является сложным процессом. Следует исключить вредные привычки, соблюдать принципы питания, чтобы научиться правильно худеть. Возможно ли похудеть в домашних условиях и как это сделать?

Распространенные ошибки в похудении

Строгие диеты для похудения, используемые в течение длительного времени, могут быть причиной возникновения дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем. Конечно, их не следует применять беременным, кормящим женщинам, маленьким детям, подросткам в возрасте полового созревания, больным и физически активным людям. Рациональная диета для похудения, которая предоставляет все необходимые питательные вещества, может использоваться в течение нескольких месяцев, при этом не возникнет дефицита в питании. Неправильно сбалансированная диета для похудения является причиной малокровия, выпадения волос, ломкости ногтей, головокружения, ослабления организма и нарушений нервной системы — нервозности, агрессивного поведения, депрессии.

Диеты с очень низким содержанием калорий (менее 1000 ккал) заставляют организм накапливать жир. Всю энергию, которую вы поставляете вместе с едой, он переводит в жир. Это своеобразная система, которая защищает организм от голода, так как происходит снижение основного обмена веществ и тело не потребляет достаточного количества калорий. Повторная адаптация организма к нормальному количеству пищи — это длительный процесс, и обмен веществ может вовсе не быть таким ускоренным, как раньше.

Правила здорового похудения

Как похудеть в домашних условиях? Если вы хотите правильно худеть дома без вреда для здоровья, соблюдайте следующие рекомендации и советы диетолога:

  1. Ежедневно ешьте 4-5 раз, регулярно, каждые 3-4 часа. Все приемы пищи должны состоять из белков, овощей и сложных углеводов. Питание должно быть небольшим по объему, но частым.
  2. Проанализируйте свой способ питания и найдите ошибки, которые затем надо ликвидировать.
  3. Не используйте диеты с низким содержанием килокалорий, потому что чаще всего от них мало пользы и много вреда для здоровья.
  4. Приготовление еды при помощи варкиКак нужно питаться, чтобы похудеть? Надо есть медленно и вставать из-за стола с легким чувством недоедания. Сигнал о сытости доходит до мозга только через 20 минут от начала приема пищи.
  5. Старайтесь использовать небольшие тарелки.
  6. Найдите время на регулярную физическую активность. Надо тренироваться каждый день по 40 минут или по 1,5 часа 3 раза в неделю.
  7. Ешьте здоровые, необработанные и свежие продукты. Избегайте готовых блюд, продуктов типа фастфуда, еды быстрого приготовления.
  8. Используйте такие кулинарные приемы, как варка, приготовление на пару, тушение без добавления жира, запекание и гриль на сковороде без применения жира. Избегайте жарки и тушения с жиром.

Помните о ежедневном употреблении завтрака! Завтрак должен быть съеден в течение часа после пробуждения. Утренняя еда разгоняет метаболизм на весь день.

Не ешьте между приемами пищи. Все, что вы едите, рассматривайте как еду. Вместо перекусов пейте воду, чай без сахара или ешьте свежие овощи.

Покупая продукты, читайте этикетки, благодаря этому вы будете сознательно выбирать, что и в каких количествах едите.

Добавляйте оливковое масло в салаты — это позволит избежать чрезмерного употребления жирных кислот типа трансжиров, являющихся фактором развития многих заболеваний, например болезней сердца или кровеносной системы.

Избегайте сладостей, газированных и сладких напитков. Они наполняют организм не только сахарами, но и жирами (шоколад), которые обеспечивают лишние килокалории, мало питательных веществ и могут негативно влиять на здоровье. Как можно скорее замените сладкие напитки водой, молоком, зеленым чаем и натуральными соками.

Избегайте подслащивания кофе и чая, благодаря этому вы уменьшите жир в организме.

Не ешьте мясные субпродукты, жирные сыры (твердые), свиное мясо и снимайте кожу с мяса птицы.

Старайтесь исключить из меню мучные продукты, замените зелеными и лиственными овощами.

Разнообразное меню

Однообразное меню способствует дефициту веществ в кишечном тракте, а это отрицательно влияет на метаболизм. Поэтому, ограничивая калории, следует помнить о важных питательных веществах и разнообразить меню. Как питаться, чтобы похудеть?

Разнообразное меню для похуденияКаждый день ешьте продукты из различных групп, которые доставят в организм достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ.

  1. Из зерновых продуктов необходимо выбирать каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянку, так как они являются источником сложных углеводов, которые поглощаются медленнее и постепенно высвобождают энергию. Кроме того, они стимулируют обмен веществ и содержат витамины группы B и необходимые во время похудения минеральные вещества. Сложные углеводы — это также овощи, которые нельзя исключить из меню, заботясь о красивой фигуре. Они могут появиться на вашем столе в виде салатов на обед или как дополнение к утреннему бутерброду.
  2. Хорошим источником полноценного белка являются молоко и молочные продукты (выбирайте постные), белое мясо (курица, индейка) и рыба. Стоит есть овощи, бобовые (фасоль, горох), которые богаты растительным белком. Белок должен быть в каждом прием пищи, так как он является основным строительным материалом тканей, кроме того, дает длительное ощущение сытости после приема пищи и ускоряет обмен веществ.
  3. Из жиров выбирайте растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное), а животные ограничьте.

Подготовка организма

Как похудеть в домашних условиях? Похудение — это процесс многоэтапный, он требует немало времени. Речь идет не о том, чтобы быстро сбросить много килограммов, а о том, чтобы похудеть навсегда. Так что лучше двигаться маленькими шагами, постепенно изменяя свои привычки в еде. Полезно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Поэтому если вы хотите похудеть на 10 кг, то весь процесс должен длиться от 2,5 до 3 месяцев. Столько же нужно потратить на выход из диеты, который так же важен, как и само похудение.

Здоровое меню состоит из разнообразных продуктов. В нем должны быть фрукты, овощи и мясо. Организм нуждается также в углеводах и немного в жире. Но главное — это белок. Во время потери веса вы должны его употреблять в большом количестве, чтобы организм не черпал энергию от сжигания мышечных клеток. Вам надо потреблять примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. В идеальной диете из жиров должно поступать 30% калорий, из белков — 15%, из углеводов — 55% (продукты из цельного зерна — овощи, бобовые, хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, крупы). Половина обеденного меню — это овощи, 1/4 — мясо или рыба, остальное — зерновые продукты.

Ограничение калорий

Таблица суточной потребности в килокалорияхКак нужно питаться, чтобы похудеть? Для похудения стоит сократить калорийность пищи, чтобы сжигать больше, чем съедено. Однако правильное для себя количество калорий вы должны определить с врачом или диетологом. У всех разные потребности количества калорий, они зависят от возраста, активности, характера работы. Каждый имеет собственный темп сжигания и преобразования пищи в энергию. Все это следует учитывать, определяя индивидуальную программу питания. Вы никогда не должны уменьшать количество потребляемых калорий в питании слишком резко. Когда это количество слишком мало, организм замедляет обменные процессы и экономит энергию. Кроме того, продолжающийся слишком давно дефицит калорий заставляет организм начинать получать энергию из белка — «съедать» собственные клетки (в основном мышцы).

Предполагается, что на поддержание жизненных функций нужно 23 ккал на 1 кг массы тела в день. К этому нужно прибавить энергию, необходимую для физической и умственной активности. Для определения средних значений используется таблица суточной потребности в килокалориях. По данным из этой таблицы, женщины нуждаются в 1800-2400 ккал в день, а мужчины — в 2200-3200 ккал (в зависимости от активности). В период диеты нужно принимать меньше калорий, чем вам требуется, но достаточно много, чтобы не нарушить функционирования организма. Безопасно можно уменьшить суточную дозу на 500 ккал.

Основная догма правильного питания

Для того, чтобы человек был уверен в том, что питается здорово он должен обращать внимание на то, что он ест. Ежедневно в его рацион должны входить белки, жиры и углеводы, при этом количество калорий должно быть не чрезмерным.

Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты. В переводе с греческого языка это слово означает «питание большой длины». Рассмотрим каждый элемент для того, чтобы понять, почему нельзя отказываться от каждого из них.

Жиры

Жиры — вещества, отличающиеся самой высокой энергетической ценностью. Например один грамм углеводов и белков дает 4 килокалории энергии, в то время, как энергетическая ценность 1 грамма жира равна 8 килокалориям. Однако ценность жировых клеток состоит в том, что именно они являются строительным материалом для многих структур организма, а в первую очередь для клеточных мембран. При недостаче жиров в организме у человека могут проявиться генетические заболевания, онкологические заболевания, могут  начаться проблемы в процессах регенерации тканей. Так же жиры являются важными участниками синтеза соединений играющих важную роль в структурах иммунной защиты организма.

Жиры, в зависимости от своего происхождения, подразделяются на:

  1. Жиры животного происхождения – так же называются насыщенными жирами. При чрезмерном употреблении в пищу таких жиров человек начинает болеть сердечнососудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, склерозом и другими заболеваниями.
  2. Жиры растительного происхождения содержат полиненасыщенные жирные кислоты, Омега – 6 и Омега — 3. Употребление растительных жиров наоборот положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, а так же положительно влияет на состоянии всех органов и тканей организма. Многие западные диетологи рекомендуют принимать 1 раз в день утром натощак 2 столовые ложки растительного масла для улучшения пищеварения и обменных процессов.

Белки

Белки — вещества, которые можно считать жизнеобеспечивающими элементами нашего организма. Без белков здоровая жизнедеятельность всех органов и тканей невозможна. Белки являются сложными элементами, которые в результате расщепления становятся аминокислотами. Аминокислоты – строительные кирпичики нашего организма, именно они являются основным материалом, из которого выстраиваются все клетки и ткани. Существуют 20 комбинаций аминокислот, однако 9 из них не синтезируются в организме и должны поступать извне в виде пищи. Изо дня в день эти аминокислоты в виде белков  должны приниматься нами в пищу. В разных продуктах их содержание различно, но не важно, в виде какой пищи они поступят, главное — сам факт их поступления.

Главными источниками белковых соединений являются:

  • Мясо птицы;
  • Мясо кролика;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молочные продукты;
  • Горох;
  • Фасоль;
  • Соя;
  • Чечевица;
  • Семечки;
  • Орехи.

Углеводы

Углеводы – это элементы, которые не несут строительную функцию внутри организма. Основной целевой направленностью углеводов является образование энергии, которая необходима человеку для всех процессов жизнедеятельности.

Вместе с пищей к нам поступают сложные углеводы и простые сахара. Чаще всего в одном и том же продукте есть как простые, так и сложные углеводы. Если вы хотите узнать, как правильно питаться чтобы похудеть, то запомните важное правило – углеводы – главный враг тонкой талии. Уже на первом приеме у диетолога вы узнаете удивительный факт, говорящий о том, что 1 грамм сахара превращается в 2 грамма жира. Чрезмерное потребление углеводов приводит к ожирению, кариесу, сердечнососудистым заболеваниям.

Углеводы содержаться в следующих продуктах:

  • Рис;
  • Макароны;
  • Крупы;
  • Мука;
  • Конфеты;
  • Кондитерские изделия;
  • Сахар;
  • Сладкая вода и др.

Если вы решили правильно питаться и худеть, то помните о том, что отличным помощником для снижения веса является клетчатка. Клетчатка содержится в некоторых полисахаридах (сложных углеводах). Клетчатка прекрасно утоляет чувство голода, однако практически не может быть переварена и усвоена организмом. Помимо этого употребление в пищу клетчатки положительно сказывается на процессах очищения кишечника, на обменных процессах, на поддержании нормальной микрофлоры кишечника. Как надо правильно питаться, чтобы не чувствовать голода и в то же время сбрасывать лишние килограммы? Следует потреблять большое количество грубой клетчатки, которая так же положительно сказывается и на самочувствие.

Важно есть вовремя

Важным законом правильного питания является режим принятия пищи. Организм функционирует на протяжении 24 часов в  сутки. Даже ночью, когда человек спит, его мозг производит сотни операций и затрачивает большое количество килокалорий. Для того чтобы все процессы в организме протекали правильно и при этом самочувствие человека находилось в норме необходимо создать правильный график приемов пищи.

В день должно быть минимум четыре полноценных приема пищи которые бы происходили в одни и те же часы. Таким образом, пища сможет равномерно усваиваться организмом, при этом энергия будет успевать расходоваться, не преобразуясь в жировые отложения. Важно учитывать весь набор блюд для того, чтобы не съедать в один прием пищи больше, чем в другой. Порции должны быть равными и не превышать 200 грамм. Таким образом, желудок не будет оставаться пустым, однако и не будет переполненным. При переполнении желудка его стенки начинают давить на легкие, нарушается дыхание, ухудшается протекание процессов пищеварения и усвоения, что  приводит к набору лишнего веса и заболеваниям пищеварительной системы. При многих заболеваниях пищеварительной системы диетологи советуют составлять ежедневный рацион из 6-8 приемов пищи, таким образом, все питательны вещества    усваиваются лучше.

Продукты с содержанием различных элементов так же следует принимать в разные приемы пищи. Например, продукты, которые богаты белками желательно употреблять во время завтрака, полдника или обеда. Эти продукты способны улучшить мозговую активность  и активность всей центральной нервной системы. Фрукты, овощи и кисломолочные продукты рекомендуется употреблять в пищу перед сном, так как они являются легкоусвояемой пищей. Не рекомендуется перед сном есть острые приправы, чай, кофе, сладости, так как они способны нарушить сон и ухудшить пищеварение. Если вы решили узнать, как нужно правильно питаться, то всегда помните о том, что никогда не стоит есть и смотреть телевизор, вести беседу или читать газету. Информационный поток отвлекает мозг от фиксирования информации о количестве съеденной пищи, и он не способен сказать вам «стоп» когда вы уже сыты.

Позитивный настрой

Прежде чем начать борьбу с килограммами, задайте себе несколько вопросов. Почему вы хотите похудеть? Хотите ли вы начать правильно питаться, только чтобы влезть в бикини и покрасоваться на пляже, или же речь идет об устойчивом эффекте, улучшении здоровья и самочувствия? Как худели ранее? Почему вам не удалось? За отправную точку принять одно: замечательной диеты нет! Кроме того, ненужные запасы жира, накопленные в течение многих лет, вы не потеряете в течение нескольких недель. Поэтому никакие чудо-диеты не оправдаются. Даже если они помогут сбросить несколько килограммов, вы не удержите надолго эффект, если после диеты вернетесь к старому режиму питания. Как похудеть навсегда?

Самое важное в похудении — это изменение образа мышления.

Первый шаг успешной потери веса — это позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите.

 

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector